Bạn đang xem bài viết Cách Giảm Cân Cho Nam Giới An Toàn Và Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Ltzm.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Nên ăn cá và thịt nạc
Thịt nạc có tác dụng giảm lượng mỡ, calo và tốt cho tim mạch. Và cá cũng là gợi ý hấp dẫn, bởi vì cá là lượng protein dồi dào và nhiều omega 3 nhưng lại ít calo cho nên không ảnh hưởng gì nhiều đến quá trình giảm cân ở nam giới.
Nên ăn nhiều trái cây
Người giảm cân luôn có xu hướng ăn trái cây và rau xanh nhiều hơn, vì khi ăn nhiều trái cây và rau xanh làm cho cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng. Người ta khuyên hãy ăn trái cây tươi thay cho uống sinh tố hoặc nước ép.
Uống nhiều nước
Để giảm lượng cơm và cảm giác đói thì tốt nhất các bạn nam nên uống nhiều nước, mà chỉ nên uống nước trước khi ăn vì khi đó lượng nước nhiều và làm cho bạn cảm giác no và không thèm ăn nữa, như vậy sẽ giúp bạn giảm đi một lượng thức ăn.
Nói không với những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột
Những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột là loại thức ăn chứa nhiều calo nhất cho nên các bạn nam muốn giảm cân thì nên nói KHÔNG với nó. Ví dụ như bạn có thể thay một lát dưa chuột muối thay cho một lát khoai tây chiên, vì hàm lượng calo trong dưa chuột muối thấp hơn lượng calo có trong khoai tây chiên.
Hoặc nếu trước kia bạn thích ăn những món như bơ đậu phộng và bánh mì vào mỗi bữa sáng thì bạn có thể thay bằng một ly yến mạch để ổn định lượng đường có trong máu cũng như có tác dụng giảm những cơn thèm ăn.
Tiết chế số lần ăn
Nếu trước đây bạn có thói quen ăn nhiều lần thì từ nay bạn nên cố gắng tiết chế lại, ăn ít hơn bình thường. Để tập thói quen đo mỗi lần ăn cơm bạn chỉ nên dùng bát nhỏ và cho một ít thức ăn mà thôi.
Tiết chế số lần ăn lại không có nghĩa là nhịn ăn vì nhịn ăn trong thời gian không chắc là sẽ đem lại cho các bạn kết quả như ý muốn.
Không được ăn tối sau 9 giờ
Khi bạn ăn tối quá trễ sẽ làm cho bạn dễ bị béo hơn, nên ăn cơm tối sớm hơn để bao tử có thời gian làm việc, tiêu thụ thức ăn trước khi đi ngủ.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì các bạn nam cũng nên lưu ý đến chế độ tập luyện thể dục, khi kết hợp cả hai yếu tố này lại với nhau thì mới có thể đem lại kết quả như các bạn mong đợi. Vậy đối với những bạn nam muốn giảm cân thì nên tập luyện như thế nào thì an toàn và hiệu quả nhanh nhất.
Vận động hàng ngày
Để có thể đạt được kết quả như mong đợi thì các bạn nam nên duy trì thói quen vận động hàng ngày. Nếu như công việc của bạn quá bận rộn thì nên dành cho mình chút thời gian vào cuối ngày, nếu không có thời gian để ra phòng tập thì có thể luyện tập tại nhà.
Nơi làm việc của bạn có thang máy và thang bộ thì nên chọn phương pháp đi thang bộ để rèn luyện thể lực.
Đi bơi
Đi bơi là một môn chơi thể thao có tác dụng giảm cân hiệu quả, chỉ cần mỗi tuần bạn dành ra 3 bữa đi bơi, đi bơi rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.
Chạy bộ vào mỗi buổi sáng
Nhiều người cho rằng khi tập thói quen chạy bộ mỗi buổi sáng trên nhiều địa hình khác nhau sẽ có tác dụng giảm béo, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Phương pháp này được nhiều người đàn ông áp dụng và họ cảm thấy kết quả đem lại có nhiều tiến triển.
Theo dinhduong.online tổng hợp
Cách Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả Không Dùng Thuốc
Thuốc giảm cân là lời mợi gọi ngọt ngào của rất rất nhiều anh chị em đang có nhu cầu, thế nhưng nếu nhưng những loại thuốc giảm cân cấp tốc không tốt cho sức khỏe. Giảm 5kg trong 1 tuần, giảm đến cân nặng bạn mong muốn chỉ 1 tuần? Đánh đúng vào tâm lý của những người muốn giảm cân thật nhanh, vậy có hiệu quả không, có an toàn không? Khi những hậu quả đã có nhiều chuyên gia, bác sĩ về độ an toàn của loại thuốc này. Vì thế hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân an toàn, hiệu quả không dùng thuốc.
Vì sao không nên dùng thuốc giảm cân?
Thứ hai, khả năng rất lớn là bạn sẽ tăng cân trở lại sau khi ngưng dùng. Vì hầu hết những loại thuốc này đều gây mất nước, khiến cân nặng giảm đi nhanh nhưng cũng tăng lại nhanh.
Nói tóm lại, sử dụng thuốc giảm cân không phải là một phương pháp giảm béo lâu dài, bền vững.
Tính toán các chỉ số1. Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
Hay chúng ta sẽ làm gì sau khi tính được BMR?
Hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày xuống ít hơn BMR của bạn. Giảm được 500 calo xuống dưới mức BMR mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, đừng bao giờ giảm lượng calo đi quá nhiều vì việc này sẽ làm chậm lại quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Lượng calo cắt giảm còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn nữa. Một người nặng 140kg có thể giảm 1000 calo mỗi ngày, nhưng người nặng 70kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo mà thôi.
2. Theo dõi lượng calo nạp vào
Từ trước đến nay mọi người vẫn thường sử dụng nhật kí để ghi chép lại lượng calo tiêu thụ, và đây cũng là một phương pháp hiệu quả. Nhưng trong thời buổi công nghệ này, bạn có thể dễ dàng tìm được một ứng dụng trên điện thoại để theo dõi lượng calo, chẳng hạn như Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate hay My Diet Diary…
Xây dựng chế độ ăn giảm béo không dùng thuốc1. Chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày
Thay vì ăn 3 bữa thật no thì bạn hãy ăn vừa phải trong 3 bữa chính và thêm vào 2-3 bữa phụ. Cách này sẽ khiến bạn thấy no trong suốt cả ngày, không thèm ăn linh tinh.
Nên ăn gì trong các bữa phụ? Tất nhiên là nói không với bánh kẹo ngọt nhiều đường rồi. Hãy thay thế bằng trái cây, ngũ cốc và các loại sữa chua không đường, ít béo.
Nếu bạn là người tỉ mỉ và cẩn thận, hãy tính lượng đồ ăn vặt cần thiết, chia sẵn vào những túi nhỏ để mang theo ăn trong ngày. Nhờ đó bạn sẽ không bị ăn thừa hoặc ăn thiếu lượng cho phép, không bị cám dỗ bởi những món ngon lành nhưng kém lành mạnh khác. Để giảm cân nhanh trong 1 tuần không dùng thuốc thì bạn hãy thử áp dụng cách ăn này xem.
2. Giảm lượng tinh bột
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Tuy nhiên, dư thừa tinh bột chính là nguyên nhân đầu tiên gây béo phì. Nó tạo thành năng lượng khó tiêu hao và tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.
Bạn không thể cắt giảm hoàn toàn tinh bột, nhưng có thể thay tinh bột hấp thụ nhanh (như cơm, bánh, kẹo) bằng những loại tinh bột hấp thụ chậm lành mạnh hơn như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang…
Bạn cũng có thể tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng Low Carb, một chế độ ăn dựa vào cắt giảm lượng tinh bột. Low Carb cũng có thể được xem là cách giảm cân nhanh trong 1 tháng không dùng thuốc, nhưng bạn phải biết cách áp dụng cho an toàn, không hại sức khỏe.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein
Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn có phần cơ nạc săn chắc. Cơ chiếm ít không gian hơn mỡ, nên một người nhiều cơ trông sẽ gọn gàng hơn một người nhiều mỡ, cho dù họ có cùng cân nặng.
Chất này cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Thêm những thực phẩm giàu protein này vào bữa ăn hằng ngày nếu bạn muốn giảm cân an toàn không dùng thuốc và có body thon gọn, khỏe khoắn.
4. Tăng cường rau củ quả
Rau củ, trái cây là những món ăn ít calo, không gây tăng cân nhưng lại rất giàu vitamin, nước và chất xơ giúp bạn no lâu, không thấy đói. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo bạn nên tiêu thụ ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để phòng tránh nhiều bệnh tim mạch và ung thư.
Trong chế độ ăn giảm cân không dùng thuốc của mình, đừng quên bổ sung các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng này. Bạn có muốn được ăn nhiều hơn nhưng lại nạp ít calo hơn không nhỉ?
5. Tự mình chế biến món ăn
Cách giảm cân không dùng thuốc tiếp theo là hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Không dùng những loại thức ăn đóng hộp để được lâu ngày do chúng chứa nhiều chất bảo quản độc hại tích tụ trong người.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tự dành thời gian chọn mua thực phẩm và tự chế biến tại nhà để dễ dàng kiểm soát thành phần dinh dưỡng và calo của món ăn. Tìm cách tối giản các bước chế biến, hạn chế tối đa gia vị và dầu mỡ.
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân nhanh hơn, với lí do là “cả đêm có hoạt động đâu mà cần thêm năng lượng”. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng chính là một sai lầm khiến bạn không những không giảm được cân mà còn tăng thêm.
Nếu cơ thể bị bỏ đói vào bữa sáng, nó sẽ rất thèm ăn suốt cả ngày và có xu hướng “ăn bù” vào bữa trưa hay bữa tối và ăn nhiều hơn mức được cho phép.
Ngoài ra, dù là bạn bỏ bữa nào đi nữa, khi cơ thể bị đói, tốc độ trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn khiến bạn khó giảm cân hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân tự nhiên không dùng thuốc thì cũng nên nói không với nhịn ăn giảm cân, vì nó cũng gây hại đáng kể cho sức khỏe.
7. Uống nhiều nước
Nước giúp bạn thấy no hơn và ít thèm ăn hơn. Một ly nước trước các bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thực phẩm và calo nạp vào. Nước còn giúp thanh lọc và giải độc cơ thể, lợi cho nhiều mặt chứ không riêng gì việc cải thiện vóc dáng.
8. Uống nước trà xanh vào buổi sáng
Một thói quen giúp giảm cân không cần thuốc khác chính là uống nước trà xanh. Những thành phần nổi bật của trà xanh là caffeine và EGCG. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ và kích thích đốt cháy mỡ thừa.
Ngoài ra, nó còn giúp tiết ra dịch vị làm giảm cảm giác thèm ăn. Thời điểm thích hợp để nhâm nhi trà xanh là vào buổi sáng, trước hoặc sau các bữa ăn 1-2 tiếng.
9. Các loại thức ăn nên tránh
Những món ăn nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng là những gì bạn cần hạn chế trong quá trình thực hiện cách giảm cân không cần thuốc.
Đồ ăn vặt nhiều carbs như bánh quy, bánh gạo, bánh mì: Chúng sẽ buộc cơ thể sản xuất nhiều insulin để điều hòa lại lượng đường trong máu.
Thực phẩm đông lạnh: Thường chứa nhiều natri khiến cơ thể bạn giữ nước. Tuy nước dễ tăng cũng dễ giảm, nhưng nếu người tích nước bạn sẽ không thấy mình gầy đi và rất dễ nản chí.
Nước ngọt: Không chỉ là nguồn đường khổng lồ mà chúng còn kích thích bạn thèm ăn hơn.
Nước ép trái cây đóng hộp: Nước ép sử dụng một lượng đường lớn từ trái cây mà lại không có chất xơ.
Rượu: Rượu khiến gan phải làm việc nhiều để loại bỏ độc tố, từ đó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo.
Tập luyện để giảm cân nhanh không dùng thuốc1. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe
Nếu bạn gặp một số vấn đề sức khỏe đặc biệt như bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường… thì nên trao đổi với bác sĩ trước khi tiến hành tập luyện.
Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định kế hoạch, lộ trình tập luyện cho hiệu quả và an toàn với sức khỏe. Những ai cần giảm một lượng cân nặng lớn cũng nên đến gặp các chuyên gia về sức khỏe để được tư vấn.
2. Tập các bài tập tim mạch
Đây là những bài tập làm tăng hoạt động của tim, giúp tim bơm máu, oxy tốt hơn đồng thời thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Nói về hiệu quả giảm cân thì các bài tập tim mạch tốt hơn hầu hết những bộ môn khác.
Những bài tập tăng nhịp tim, hay còn gọi là cardio cũng rất đa dạng, từ chạy bộ, nhảy dây, đạp xe đến đấm móc… 66 bài tập cardio giảm cân nhanh chóng này sẽ là những gì bạn cần trong kế hoạch giảm cân cấp tốc không dùng thuốc của mình. Hầu hết chúng đều không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tập được ngay tại nhà hoặc bất kì đâu.
Ngoài ra, còn rất nhiều hoạt động khác giúp giảm béo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:
Tập aerobics (đốt 342 calo trong 30 phút)
Chơi tennis (đốt 232 calo trong 30 phút)
Đấm bao cát (đốt 330 calo trong 30 phút)
Nhảy dây (đốt 286 calo trong 30 phút)
Bơi lội (đốt 248 calo trong 30 phút)
Chơi bóng rổ (đốt 282 calo trong 30 phút)
3. Tập gym (thể hình)
Cách giảm cân nhanh nhất mà không dùng thuốc, lại vừa có cơ bắp săn chắc, body khỏe mạnh, hấp dẫn hơn chính là tập gym. Cardio có thể khiến bạn giảm béo, nhưng không hiệu quả lắm trong việc làm săn cơ.
Khi cơ săn chắc hơn, vóc dáng bạn cũng trông thon gọn hơn dù cân nặng có thể chưa giảm nhiều. Hãy kết hợp cardio với tập tạ (tập gym) để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Việc cần làm rất đơn giản, đó là đăng kí một phòng tập gần nhà, có thể không quá cao cấp và tham khảo cách chia lịch tập cho người mới bắt đầu.
Còn nếu bạn không có thời gian hay điều kiện đến phòng gym? Cũng không sao cả vì bạn có thể làm theo hướng dẫn cách tập gym tại nhà, đơn giản, không tốn kém nhưng hiệu quả vẫn không thua kém ai.
4. Vận động mọi lúc mọi nơi
Không chỉ có đi tập mới là vận động, bạn vẫn có thể tiêu hao calo qua chính những hoạt động thường ngày.
Hãy tập một số thói quen như đi làm, đi chơi bằng xe đạp, đi thang bộ thay vì thang máy, tự tay làm việc nhà thay vì sử dụng máy giặt, máy hút bụi… Những việc này cũng tiêu tốn của bạn không ít sức lực đâu.
Một mẹo nhỏ để thực hiện phương pháp giảm béo mà không dùng thuốc dễ dàng hơn chính là tìm một người bạn đồng hành, cùng ăn kiêng và tập luyện.
Thâm Hụt Calories Là Gì? Làm Sao Để Thâm Hụt Calo Giảm Cân An Toàn Và Hiệu Quả?
Có thể bạn đã từng nghe tới thâm hụt calories trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn có biết nó là gì và làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?
Calo là đơn vị đo mức năng lượng mà chúng ta nhận được từ các loại thực phẩm và đồ uống cũng như là năng lượng mà chúng ta đốt cháy khi hoạt động.
Thâm hụt calories là gì? Vì sao muốn giảm cân hiệu quả phải thâm hụt calories?Như đã nêu khái niệm calo ở trên, mỗi ngày cơ thể chúng ta luôn cần 1 lượng calo để thực hiện các chức năng sống như hít thở, tuần hoàn; tiêu hóa, trao đổi chất; các hoạt động trong ngày như học tập, làm việc, tập thể dục,…
Nếu như lượng calo bạn nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn luôn luôn THẤP HƠN lượng calo đốt cháy (calo out) cho các hoạt động trên thì bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo hay còn gọi là calories deficit.
Và nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra trong thời gian liên tục và dài ngày, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ từ đó giúp bạn giảm cân.
Cách tính toán thâm hụt caloMuốn giảm cân hiệu quả thì việc ăn ít calo thôi là chưa đủ mà ta còn phải biết gia tăng mức tiêu hao năng lượng 1 ngày của bản thân nữa. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất hay TDEE.
Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng (app) tính lượng calorie có sẵn trên internet. Các công cụ này có thể tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Trong khi duy trì cùng mức hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng công cụ theo dõi lượng calo để biết được lượng calorie tiêu thụ là bao nhiêu.
Lượng thâm hụt calorie của bạn sẽ giảm theo thời gian chứ không cố định trong quá trình bạn giảm cân bởi vì càng tiệm cận tới trạng thái trung bình thì việc giảm cân càng mất nhiều thời gian và công sức hơn.
Vì vậy, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn..
Ví dụ: Trong 10 ngày trước, nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.
Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?Câu trả lời là KHÔNG. Mặc dù việc ăn ít hơn thực sự có làm thâm hụt calo nhưng nếu kéo dài sẽ gây ra cảm giác lờ đờ, mệt mỏi và uể oải khi làm việc. Người bạn vẫn sẽ nhỏ đi do mất cơ nạc còn mỡ thì tiếp tục dày thêm.
Có lẽ đây là sai lầm phổ biến nhất khi một người tìm cách giảm cân. Việc cắt giảm quá nhiều năng lượng trong thời gian quá lâu, cơ thể hiểu chúng ta đang bị thiếu đói và chuyển vào trạng thái sinh tồn và sẽ gây ra tác dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.
Phần lớn những người tin theo lời khuyên này sẽ tăng cân ngược trở lại do các tác dụng ngược như trên hoặc họ không kiểm soát được lượng calo nạp vào sau một thời gian dài bị đói.
Làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?Có nhiều người biết đến quy tắc thâm hụt calo nhưng lại không biết cách thực hiện hoặc thực hiện không phù hợp đều khiến hiệu quả giảm đi đáng kể.
Để tính toán được lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều:
Đề ra mục tiêu đúng: Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai mà thành công, do đó bạn không thể đặt mục tiêu quá cao như giảm 5kg/tuần, điều đó sẽ vô cùng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu vừa phải.
Tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng: Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt từ 200 – 500 calorie mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE của bạn) là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.
Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, tiếp đó bạn hãy thiết kế một thực đơn lành mạnh cho mình. Việc ăn uống chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân vì vậy nếu bạn không phải là một người thích vận động thì vẫn có thể thâm hụt calo thông qua điều chỉnh calo in. Theo hướng dẫn bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ,
Advertisement
người trưởng thành nên có 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tập luyện phù hợp: Mặc dù việc tập luyện chỉ chiếm 30% quan trọng nhưng bạn cũng không nên bỏ qua nó, bạn có thể giảm cân nhờ ăn uống nhưng bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,… rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.
Để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.
Tóm lại để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính số calo để xây dựng một thực đơn đủ chất nhưng vẫn ở trong trạng thái thâm hụt calo và có một chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình.
Nguồn: Báo Phụ Nữ Việt Nam
Cách Tập Đi Xe Đạp Cho Bé An Toàn Và Hiệu Quả
Trẻ em bao nhiêu tuổi có thể đi xe đạp?
Thường thì không có độ tuổi cố định để cho các bé tập xe đạp mà sẽ phụ thuộc chủ yếu vào thể chất cũng như sự phát triển về cơ thể của bé, hoặc là khi ba mẹ cảm thấy có thể dạy con tập xe đạp một cách dễ dàng nhất.
Có ba mốc mà ba mẹ có thể cân đối và lựa chọn để giúp các bé làm quen cũng như tập đi dần với xe đạp, cụ thể như sau:
Từ 1.5 – 2.5 tuổi: Cho bé làm quen với 1 chiếc xe đạp
Đây là độ tuổi mà gần như các bé đều sẵn sàng làm quen cũng như trải nghiệm với mọi thứ. Mặc dù độ tuổi này các bé chưa đủ phát triển để có thể làm chủ một chiếc xe nhưng ba mẹ cũng có thể cho bé làm quen dần với xe thăng bằng để quen với động tác giữ thăng bằng.
Từ 3 – 4 tuổi:Sử dụng xe đạp trẻ em có bánh phụ
Ở độ tuổi này, các bé đã quen dần với việc giữ thăng bằng cũng như quen thuộc với chiếc xe, bố mẹ có thể cho con điều khiển thử với xe 3 bánh để bé có thể làm quen với những chuyển động khác của bàn chân khi điều khiển xe.
Trẻ 4 – 7 tuổi:Không cần bánh phụ hoặc sự giám sát của bố mẹ
Các bé độ tuổi này đã đủ khả năng và sức khỏe giữ thăng bằng và có thể tự điều khiển 1 chiếc xe đạp 2 bánh. Tuy nhiên, để an toàn tránh trường hợp trẻ sẽ bị phân tâm nên khi sử dụng xe vẫn nên có sự giám sát của ba mẹ.
Một số lưu ý trước khi tập đi xe đạp cho bé Tập trung vào việc cho bé giữ thăng bằngTrước khi cho con tập xe, các bạn cần giúp con làm quen với chiếc xe và sử dụng các bộ phận một cách thành thạo. Ngoài ra, cần điều chỉnh yên xe, tay lái xe có chiều cao phù hợp để giúp con dễ dàng cầm nắm và thật thoải mái khi điều khiển.
Bên cạnh đó, việc chú ý giúp con giữ thăng bằng và làm chủ được chiếc xe gần như trở thành yếu tố quan trọng nhất khi tập xe. Hãy giúp bé tự tin hơn khi tập giữ thăng bằng qua việc giữ lấy vai hoặc phần lưng của bé trong suốt quá trình tập luyện để giúp bé ngồi trên xe vững hơn.
Lựa chọn khu vực bằng phẳng để đạp xeTrước khi để bé tập xe đạp, bố mẹ nên chọn một khu vực bằng phẳng như đồng cỏ, khuôn viên sân nhà hay tại công viên. Những nơi này vừa tạo sự thích thú cho trẻ, vừa có ít chướng ngại vật và phương tiện giao thông, đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Lựa chọn xe đạp phù hợp với chiều cao cơ thểBạn nên chọn xe đạp phù hợp với chiều cao cơ thể của bé. Như thế khi tập luyện, bé sẽ có cảm giác thoải mái hơn. Việc chọn xe đạp quá cao sẽ khiến bé khó giữ thăng bằng hoặc xe đạp quá thấp sẽ gây mỏi chân của bé.
Xe đạp trẻ em Chipmunk CM18-1 18 inch Xanh phù hợp cho trẻ từ 6 – 8 tuổi
Khi chọn mua xe đạp, bố mẹ nên nhờ người tư vấn loại xe phù hợp với chiều cao của con. Tùy vào thương hiệu mà xe sẽ có kích thước khác nhau, tuy nhiên chúng sẽ không quá chênh lệch. Bố mẹ có thể tham khảo gợi ý kích thước xe sau đây để lựa chọn loại xe phù hợp nhất:
Độ tuổi Kích thước bánh xe (inch)
Khoảng 2 – 5 tuổi 12
Khoảng 3 – 5 tuổi 14
Khoảng 5 – 7 tuổi 16
Khoảng 7 – 9 tuổi 20
Khoảng 9 – 11 tuổi 24
Trên 11 tuổi 26
Điều chỉnh yên xe đạp phù hợp với chiều cao của bé Trang bị nón bảo hiểm xe đạp cho béNón bảo hiểm là phụ kiện cần thiết cho bé khi tập đi xe. Phụ huynh nên chọn một chiếc nón phù hợp với đầu của bé, không quá lớn hay quá nhỏ. Vành trước của nón đến lông mày của bé, không được rộng hơn hai ngón tay.
Bên cạnh đó, bố mẹ có thể trang bị thêm găng tay hoặc tấm bảo vệ đầu gối và khuỷu tay để giúp ngăn chặn trầy xước khi bé té ngã.
Trang bị bộ đèn trước sauBố mẹ nên trang bị thêm bộ đèn trước sau cho xe đạp. Đèn xe sẽ giúp chiếu sáng đường khi trời tối, đồng thời còn giúp bé xác định phương hướng trong quá trình di chuyển, giảm nguy cơ xảy ra tai nạn.
Trang bị Bộ đèn trước sau xe đạp Giant Numen Combo 4 Light Combo Kit cho xe đạp của bé
Cách tập đi xe đạp cho bé
Bước 1: Tập cho bé cách giữ thăng bằng trên xe đạp.
Ba mẹ nên chú ý điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp nhất với chiều cao của con, đồng thời luôn hỗ trợ giữ xe giúp con giữ thăng bằng trên xe bằng cách nắm giữ thật chắc lấy phần yên xe phía sau hoặc đỡ lấy người bé.
Trong lúc này bố mẹ phải luôn nhắc nhở con dành sự tập trung và luôn luôn quan sát đường đi phía trước. Hướng dẫn bé dùng 2 chân đẩy về phía trước để bé quen hơn với xe.
Bước 2: Hướng dẫn bé nhìn về phía trước, không nhìn xuống.
Trẻ con thường bị phân tâm cũng như mất tập trung vì các yếu tố xung quanh ảnh hưởng, điều này sẽ dễ gây nguy hiểm cho bé trong quá trình di chuyển.
Do đó, bố mẹ cần luôn sát sao quá trình bé tập luyện và nhắc nhở bé quan sát về phía trước để tránh các chướng ngại vật nếu cần thiết. Trong lúc này, ba mẹ luôn theo sau hoặc bên cạnh bé để bé cảm thấy yên tâm hơn khi tập luyện.
Bước 3: Lắp lại bàn đạp và hướng dẫn cho bé cách đặt chân trên bàn đạp.
Khi bé đã có thể giữ thăng bằng được trên xe thì bố mẹ có thể bắt đầu cho con làm quen với bàn đạp cũng như các động tác di chuyển bằng bàn đạp.
Ba mẹ cần hỗ trợ để xoay bàn đạp về góc 90 độ hoặc phù hợp với chân bé. Sau đó, lần lượt hướng dẫn con đặt chân lên bàn đạp, tiếp theo là khích lệ bé đạp nhẹ nhàng để bắt đầu di chuyển về phía trước.
Lúc này, ba mẹ vẫn nên duy trì việc giữ nhẹ ở phía sau đuôi xe để giúp con yên tâm hơn.
Bước 4: Hướng dẫn bé cách đạp xe về phía trước.
Bố mẹ hướng dẫn bé sử dụng chân thuận để tạo đà đạp về phía trước đồng thời nhắc bé sử dụng chân kia để đạp tiếp nối cũng như lặp đi lặp lại hành động này để có thể di chuyển xe tiến lên phía trước.
Trong suốt thời gian này, bố mẹ vẫn nên đứng sau giữ bé và có thể tạo lực đẩy nhẹ để xe tiến về phía trước. Đồng thời luôn nhắc nhở bé điều khiển tay lái thẳng và mắt luôn hướng nhìn về phía trước.
Advertisement
Bước 5: Dạy bé cách xoay tay lái và dừng lại.
Khi đã thuần thục các động tác di chuyển thì ba mẹ cần dạy thêm cho con cách dừng xe cũng như xoay tay lái để giúp xe đứng nguyên tại chỗ.
Ba mẹ nên hướng dẫn bé bóp thắng từ từ cho đến khi xe dừng hẳn, sau đó xoay tay lái để tránh việc dừng xe đột ngột dẫn đến tai nạn.
Ngoài ra, ba mẹ cũng nên hướng dẫn bé cách giải quyết tình huống như khi thấy chướng ngại vật từ xa cần giảm tốc độ và phanh thắng từ từ.
Bước 6: Hướng dẫn bé xuống dốc.
Đối với đoạn đường dốc, ba mẹ cần hướng dẫn bé cách phanh xe an toàn, giảm tốc độ, ngừng đạp xe để tránh tình trạng phanh gấp sẽ gây tai nạn, hoặc nguy hiểm hơn là sẽ bị té ngã khi đạp xe.
Những lưu ý khi tập xe đạp cho béTập xe đạp là hoạt động mà các bố mẹ cần sự kiên nhẫn mỗi khi tập cho con. Tuy đã chuẩn bị kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập cho bé nhưng bố mẹ vẫn cần quan tâm đến những lưu ý sau đây.
Luôn chạy theo gần xe đến khi bé đã tự tin chạy xe một mình: Mặc dù con đã có thể đi được nhưng bố mẹ vẫn cần theo sát con để giúp bé thật sự tự tin để có thể di chuyển được một mình.
Luôn khích lệ bé trong quá trình tập luyện: Trong suốt quá trình tập luyện việc ngã hoặc không thể thăng bằng được là điều không thể tránh, do đó bố mẹ cần liên tục động viên con để bé có thể tiếp tục hăng hái tập luyện với tinh thần cố gắng.
Thường xuyên kiểm tra xe cho bé: Thường xuyên kiểm tra khung xe, bàn đạp, bánh xe và thắng xe có bị hư hỏng không, có còn hoạt động tốt không trước mỗi buổi tập.
Không nên ép bé tập lái xe khi bé không muốn: Bố mẹ nên liên tục hỏi xem bé có muốn tập xe tiếp tục hay không. Nếu bé chưa thật sự thấy sẵn sàng tâm lý và mong muốn tiếp tục quá trình tập luyện, thì ba mẹ nên kết thúc buổi tập thay vì ép bé tiếp tục.
Top 3 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả
Top 3 bài tập giảm cân toàn thân tại nhà cho nữ hiệu quả (ảnh: internet)
3 bài tập giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả tại nhàNhu cầu giảm cân của chị em phụ nữ, nhất là chị em văn phòng càng ngày càng cao. Do ít vận động, ngồi trong phòng kín, áp lực công việc kéo theo sự căng thẳng, stress đầu óc, mỡ thừa cùng những bệnh tật về cột sống,… mà chị em luôn mong muốn có được những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, cấp tốc.
Burpees – Bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhất
Hội chị em giảm cân giữ dáng không ai là không biết bài tập Burpees. Đây là bài cardio dành cho những ai muốn giảm mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả. Bài tập yêu cầu sự kết hợp toàn thân 5 động tác: squat – squat thrust – push up – frog jump – jump squat. Cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng thăng bằng, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người về tư thế squat, đưa 2 tay chống lên sàn, nhấc gót chân để lấy đà.
Bước 3: Nhún nhẹ người về sau va búng 2 chân.
Bước 4: Hít đất 1 lần, 2 tay giữ thẳng.
Bước 5: Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao hết sức có thể.
Có rất nhiều biến thể của bài tập Burpees này như: Burpees hít đất, Burpees hít đất chèo tạ, Burpees 2 chiều, Burpees nhảy cao gối,… Các bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động kết hợp các bộ phận với cường độ mạnh, nhằm giảm mỡ thừa, tăng cơ và điều hòa, lưu thông máu trong cơ thể.
Jumping jack – Bài tập đốt cháy mỡ bụng thần tốc
Burpees – Bài tập giảm cân toàn thân tốt nhất (ảnh: internet)
Nếu bạn cần giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng, giải tỏa căng thẳng thì Jumping jack chính là bài tập giảm cân toàn thân dành cho bạn. Đây là bài tập hiệu quả nhất trong việc giải phóng năng lượng, tác động đến nhiều nhóm cơ, làm nóng cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.
Vậy làm sao để tập Jumping jack đúng cách?
Bước 1: Đứng thẳng lưng thoải mái, chân khép, hóp bụng, 2 tay đặt dọc theo người
Bước 2: Nhún người lấy đà và bật nhảy càng cao càng tốt. Cùng lúc đó đưa 2 chân ra 2 bên, vung tay lên cao phía trên đầu.
Tiếp tục bật nhảy tùy vào sức bền của bạn. Khi quen dần với động tác này, hãy tăng tốc độ để đốt thêm nhiều calo.
Động tác Jumping jack tác động đến cơ đùi trong, bắp chân, cơ vai và cơ hông giúp bạn có cơ thể săn chắc, đánh tan mỡ thừa, toàn thân được vận động hiệu quả.
Đây cũng là bài tập khởi động lý tưởng trước mỗi buổi tập để làm nóng, tăng nhịp tim, hơi thở giúp cơ thể bạn sẵn sàng vận động.
Bạn có thể thực hiện 25-30 lần rồi chuyển sang bài tập khác.
High knees – Đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông
Squat là bài tập giúp cho cơ mông săn chắc, nếu kết hợp với nâng gối thì cơ đùi sẽ được hỗ trợ để các bó cơ căng cứng lại. Bởi vậy mà bài tập High knees sẽ giúp bạn có được bắp đùi thon gọn mà bạn hằng mơ ước. Nó cũng là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Tay nắm lại, nâng lên trước ngực.
Bước 2: Hạ mông xuống để 2 gối không vượt mũi chân. 2 đùi song song với sàn. Duỗi thẳng thân người kết hợp động tác hít vào sâu
Bước 3: Thở ra rồi ấn mạnh 2 gót chân xuống. Sau đó bạn hãy đứng dậy, nâng cao gối trái cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
Bước 4: Hít vào từ từ và hạ người xuống tư thế squat
Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 20 lần.
High knees – Bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông (ảnh: internet)
Bài tập thể hình cơ bản này giúp cho phần đùi và mông của bạn được vận động với cường độ cao, đốt cháy nhiều calo, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể cũng như tiết nhiều mồ hôi trong thời gian ngắn.
Giảm cân an toàn hiệu quả cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & YogaVới cường độ mạnh của các bài tập giảm cân toàn thân, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, luyện tập không có người hướng dẫn rất có thể dẫn đến trường hợp tập sai động tác gây đau mỏi thậm chí dẫn đến chấn thương và không mang đến hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì California Fitness & Yoga sẽ là sự lựa chọn dành cho bạn.
Luyện tập các bài tập giảm cân toàn thân an toàn và hiệu quả cùng California Fitness & Yoga & Yoga (ảnh: internet)
Phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam, đội ngũ PT quốc tế dày dạn kinh nghiệm là những lí do khiến California Fitness & Yoga luôn được yêu thích. Không chỉ vậy, “đặc sản” của California Fitness & Yoga chính là phòng xông hơi đẳng cấp. Sau những giờ tập luyện bạn sẽ được thư giãn với hồ thủy lực hay hồ bơi tiêu chuẩn 5 sao.
Không chỉ tập gym hay các bài tập giảm cân đơn thuần, tại California Fitness & Yoga chúng tôi có tới +50 bộ môn luyện tập khác nhau. Bạn sẽ được PT phân tích, tư vấn thể chất để có được chế độ tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng dành riêng cho bạn. Một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng thon gọn sẽ không còn là ước mơ mà sẽ trở thành hiện thực.
Bụng phẳng eo thon cùng lớp tập gym tại California Fitness & YogaTập gym tại California Fitness & Yoga với hệ thống máy móc hiện đại, luôn được làm mới và sạch sẽ giúp cho bạn có trải nghiệm luyện tập tốt nhất. Cùng với đội ngũ PT chuyên nghiệp, bài bản sẽ giúp bạn có những bài tập phù hợp, được thay đổi thường xuyên để việc luyện tập không nhàm chán, cơ thể được giải phóng và vận động toàn diện, chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.
Không những thế, bạn còn được luyện tập sát sao cùng với các HLV giàu kinh nghiệm, có chuyên môn và bằng cấp vững vàng sẵn sàng tư vấn và theo dõi những buổi tập của bạn. Hơn nữa, việc luyện tập cùng nhóm, các lớp Group X cũng sẽ nâng cao động lực giảm cân, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Sau những giờ luyện tập các bài tập giảm cân toàn thân, bạn còn được sử dụng các dịch vụ như bơi lội, xông hơi… ngay tại California Fitness & Yoga. Sau những giờ luyện tập hăng say, được thoải mái thư giãn tinh thần nữa thì quá tuyệt vời đúng không nào!
Đăng bởi: Sơn Đặng
Từ khoá: Top 3 bài tập giảm cân toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả
Cách Sử Dụng Vitamin B12 An Toàn Và Hiệu Quả
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể bạn. Trong số đó, điển hình là:
Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, hình thành DNA, duy trì chức năng thần kinh và sự trao đổi chất.
Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản xuất năng lượng cho cơ thể.
Đối với người trưởng thành dưới 50 tuổiĐối với những người trên 14 tuổi, khẩu phần ăn hàng ngày (RDI) cho vitamin B12 là 2,4 mcg. Hầu hết mọi người đều đáp ứng nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống. Vì vậy, bổ sung vitamin B12 không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh trong độ tuổi này, trừ khi bạn bị kém hấp thu vitamin này.
Đối với người lớn trên 50 tuổiNgười lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12 hơn. Khi bạn già đi, cơ thể bạn sẽ giảm tạo axit trong dạ dày và yếu tố nội tại. Hai yếu tố này giúp hỗ trợ cho sự hấp thu vitamin B12. Do nguy cơ kém hấp thu vitamin B12 ở độ tuổi này, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi nên bổ sung thêm vitamin qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi có nồng độ vitamin B12 trong cơ thể thấp. Kết quả cho thấy, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức vitamin B12 ở 90% người tham gia.
Phụ nữ mang thai Phụ nữ cho con bú Người ăn chay và ăn chay trườngNhu cầu vitamin B12 không khác nhau đối với đối tượng này. Tuy nhiên, việc ăn chay sẽ làm khó đáp ứng nhu cầu vitamin hơn. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng tăng cường, sữa thực vật, thậm chí là thực phẩm bổ sung vitamin B12.
Cách sử dụng vitamin B12 bằng đường uốngUống vitamin b12 vào lúc nào? Vitamin B12 thường được uống một lần mỗi ngày, khi đói hoặc no đều được, tùy theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc tờ hướng dẫn sử dụng. Liều lượng dựa trên tình trạng sức khỏe, tuổi tác của bạn. Có một số lưu ý khi sử dụng viên vitamin B12 ở các dạng bào chế khác nhau như sau:
Đối với thuốc dạng lỏng: Hãy đong liều cẩn thận bằng dụng cụ/thìa đo đặc biệt. Một số nhà sản xuất có thể yêu cầu bạn lắc kỹ chai trước khi dùng.
Đối với dạng viên nén giải phóng kéo dài: Không được nghiền nát hoặc nhai thuốc. Làm như vậy có thể giải phóng tất cả thuốc cùng một lúc, làm tăng nguy cơ tác dụng phụ hoặc quá liều.
Đối với dạng viên nhai: Hãy nhai kỹ thuốc trước khi nuốt.
Đối với dạng viên nén tan nhanh: Hãy hòa tan trong miệng, có thể cần nước hoặc không cần, tùy theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc tờ hướng dẫn sử dụng.
Nếu tình trạng thiếu vitamin B12 vẫn không thuyên giảm, hoặc trầm trọng hơn, hãy đi đến bác sĩ ngay lập tức.
Cách sử dụng vitamin B12 bằng đường tiêmVitamin B12 thường được tiêm vào cơ hoặc dưới da theo chỉ dẫn của bác sĩ. Liều lượng dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn và khả năng đáp ứng với điều trị. Có thể tiêm hàng ngày khi bạn mới bắt đầu điều trị. Một số điều kiện y tế (ví dụ như thiếu máu ác tính) có thể yêu cầu bạn tiếp tục tiêm mỗi tháng.
Trước khi sử dụng, hãy kiểm tra sản phẩm bằng mắt thường. Nếu thấy xuất hiện lợn cợn hoặc đổi màu, tuyệt đối không sử dụng.
Tác dụng không mong muốnKhi được dùng với liều lượng thích hợp, các chất bổ sung vitamin B12 thường được coi là an toàn. Ngoài ra, liều vitamin B12 cao hơn cũng đã được chứng minh là an toàn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp vẫn có thể xảy ra các tác dụng không mong muốn như:
Đau đầu
Buồn nôn và ói mửa
Bệnh tiêu chảy
Mệt mỏi hoặc suy nhược
Cảm giác ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
Đau / đỏ tại chỗ tiêm nếu bạn dùng đường tiêm
Các tương tác thuốcKhi bổ sung vitamin B12, bạn nên lưu ý các tương tác giữa chúng với các thuốc sau:
Axit aminosalicylic: Đây là thuốc để điều trị các vấn đề về tiêu hóa;
Colchicine: Thuốc chống viêm được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị các cơn gút;
Metformin: Thuốc dùng để điều trị bệnh đái tháo đường;
Thuốc ức chế bơm proton (PPI): Omeprazole, lansoprazole hoặc các loại thuốc giảm axit dạ dày khác
Vitamin C (axit ascorbic): Uống vitamin B-12 cùng với vitamin C có thể làm giảm lượng vitamin B-12 có sẵn trong cơ thể bạn. Để tránh tương tác này, hãy uống vitamin C hai giờ trở lên sau khi bổ sung vitamin B-12.
Tất cả các thuốc/nhóm thuốc trên có thể làm cơ thể giảm hấp thu vitamin B12. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên thay đổi loại thuốc hoặc uống cách xa nhau để khắc phục các tương tác này.
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Giảm Cân Cho Nam Giới An Toàn Và Hiệu Quả trên website Ltzm.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!