Bạn đang xem bài viết Top 10 Bài Tập Mông Cho Nữ Tăng Vòng 3 Nhưng Không Lo Bị To Đùi được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Ltzm.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Các bạn nữ thường có một sở thích khá là kì lạ đó chính là muốn mông to nhưng lại muốn đùi thon, mặc dù hầu hết các bài tập mông cho nữ hiện nay đều giúp tăng vòng 3 kèm luôn….tăng vòng đùi.
Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng môngBài tập mông cho nữ đầu tiên này thích hợp cho các bạn mới làm quen với các bài tập thể hình.
Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông
Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn.
2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
Hip Thrust – Đẩy hông với tạMột bài tập nâng cao hơn bài trên, và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to.
Bài tập mông cho nữ – Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust này nếu chưa quen bạn có thể tập với máy Smith nhưng lời khuyên là nên tập ở ngoài thay vì dùng máy, nó sẽ tốt hơn cho bạn.
Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
Xuống thì hít vào lên thì thở ra. Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.
Có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chânDownward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân
Đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm xấp lên đó. 2 tay đặt trên sàn.
Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ.
Cable Pull Through – Cúi người kéo cápĐầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị dưới dưới hông. Và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.
Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp
Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
Từ từ cuối xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
Thực hiện động tác này 8-10 lần và trong 3-4 hiệp.
Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chânSingle Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân
Bài tập mông cho nữ này để tăng vòng 3 này tương tự như bài tập đầu tiên của chúng ta, chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên cao trước và thực hiện bài tập đẩy hông với 1 chân còn lại trên sàn mà thôi.
Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chânSingle Leg Cable Kickback
Chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi tập.
Thực hiện 8-10 lần trong 2-3 hiệp.
Kneeling Squats – Quỳ SquatChúng ta tất nhiên không thể bỏ qua bài Squat được đúng không nào, đây được gọi là vua của các bài tập tạ mà. Tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ này.
Bài tập Kneeling Squat
Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể tập trong máy Smith nhưng tốt nhất thì vẫn ra ngoài tập các bạn nha.
Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu.
Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Chúng ta đã có 7 bài tập mông cho nữ giúp tăng kích thước vòng 3 và không làm to đùi rồi, bây giờ chúng ta sẽ phải tập thêm các bài giãn cơ sau khi tập để giúp vòng 3 phát triển tốt hơn nha.
Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũAnkle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ
Nằm trên sàn, 2 chân co 90 độ, bắt chân trái lên đùi chân phải.
Luồn 2 tay ra sau đùi phải và kéo đùi phải về phía thân người. Giữ im trong 10-15 giây rồi đổi bên.
Knee Across The Body – Nằm chéo đùi
Knee Across The Body – Nằm chéo đùi
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Kéo đùi trái lên cao và đặt nó sang bên bên phải, tay phải giữ lấy đùi sau chân trái và kéo lên trên, giữ im 10-20 giây rồi đổi chân.
Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ môngSeated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
2 tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người.
Giữ im 10-20 giây sau đó đổi chân.
Chú ý ăn đầy đủ protein khi tập môngĐăng bởi: Hân Hân
Từ khoá: Top 10 bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 nhưng không lo bị to đùi
Đùi, Bụng Và Mông Nhiều Mỡ? Đừng Lo, Đã Có Các Bài Tập Thân Dưới
Đùi, bụng và mông là những bộ phận rất dễ tích mỡ. Tuy nhiên, các bài tập thân dưới có thể giúp bạn thu nhỏ kích thước những bộ phận này một cách dễ dàng.
Các bài tập thân dưới là gì?Chuỗi bài tập thân dưới bao gồm nhiều bài tập khác nhau nhắm vào phần cơ mông, hông, đùi, cơ bụng và lưng. Các bài tập này được chia làm 4 set, mỗi set gồm 4 bài tập, 3 bài tập cho vùng thân dưới và 1 bài tập cho vùng lõi.
Các bài tập thân dưới sẽ có kỹ thuật thực hiện khác nhau, bao gồm:
Các bài tập chậm nhưng nặng
Các bài tập sức bền có nhịp độ nhanh
Các bài tập vùng lõi, tập trung vào sự cân bằng, sức bền và sự ổn định của cơ thể
Bắt đầu khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng (ví dụ như chạy bộ tại chỗ) trong khoảng 5 – 10 phút
Thực hiện mỗi set tập 1 lần cho những chế độ tập ngắn và 2 – 3 lần cho chế độ luyện tập nâng cao
Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi set
Cách thực hiện chuỗi bài tập thân dưới Khởi động bằng bài tập Pulsing squat with overhead pressTrước khi bước vào chuỗi bài tập thân dưới, bạn cần khởi động cơ thể bằng bài tập Pulsing squat with overhead press. Bạn cầm hai quả tạ có trọng lượng trung bình ở hai tay, sau đó đưa tạ lên cao hơn vai một chút. Tiếp theo, bạn thực hiện tư thế squat và tiến hành 3 nhịp nhún (pulse) nhẹ nhàng. Bạn thực hiện nhịp nhún bằng cách hơi duỗi thẳng chân đứng lên, sau đó lại tiếp tục hạ thân người xuống về tư thế squat. Ở nhịp nhún thứ 4, bạn đứng dậy và đẩy tạ lên cao qua đầu. Lặp lại các động tác này 12 lần để kết thúc bài tập.
Set 1Barbell squat
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn đứng chân rộng bằng vai, nâng một thanh tạ đòn nặng trên vai. Sau đó, bạn hạ thấp thân người để tạo thành tư thế squat. Bạn đứng dậy và thực hiện bài tập này 12 lần.
Bạn hãy cố gắng giữ đầu gối của mình không vượt quá mũi chân và siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập Barbell squat
Hover squat
Bạn mở hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở hai bên hông hoặc ngang vai. Sau đó, bạn hạ thấp thân người xuống tư thế squat càng sâu càng tốt, giữ tư thế này trong 4 nhịp đếm. Cuối cùng, bạn đứng dậy và lặp lại bài tập này 8 lần.
Pyramid plank
Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank thấp trên cẳng tay. Sau đó, bạn nhấn hông và đẩy người về phía sau, đồng thời ấn nhẹ gót chân xuống sàn để tạo thành tư thế chữ V ngược. Bạn giữ tư thế này một lúc, sau đó quay lại tư thế plank cao và tiến hành động tác chống đẩy bằng hai tay. Bạn chống đẩy vài lần, sau đó ấn tay, nâng người để về tư thế chó cúi mặt. Cuối cùng, bạn hạ tay, đổ người về phía trước để trở lại tư thế plank thấp. Lặp lại chuỗi động tác này 3 – 4 lần.
Sau khi thực hiện xong 3 bài tập trên, bạn lặp lại set tập này 1 lần nữa.
Set 2Set 2 trong chuỗi bài tập thân dưới gồm 4 bài tập, bao gồm: Front and reverse lunge, Barbell lunge, Split squat và Plank with knee bend
Front and reverse lunge
Hai tay bạn cầm 2 quả tạ có trọng lượng trung bình. Sau đó, bạn bước chân trái lên phía trước, đồng thời hạ người để tạo thành tư thế lunge sao cho đùi trái vuông góc với cẳng chân trái. Bạn nâng người trở về vị trí ban đầu, sau đó bước chân trái về phía sau, hạ thấp người lần nữa để tạo thành tư thế lunge ngược. Lặp lại bài tập này 10 lần cho một bên và đổi chân.
Barbell lunge
Bạn nâng một thanh tạ đòn ngang vai, bước chân phải về phía trước và lùi chân trái về phía sau. Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng, hạ thấp gối để tạo thành thư thế lunge. Hãy chú ý giữ đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Bạn hạ thấp thân người hết mức có thể nhưng không để đầu gối chân sau chạm sàn. Cuối cùng, bạn nâng người đứng dậy, lặp lại bài tập này 12 lần trước khi đổi bên.
Split squat
Trong bài tập này, bạn cần sử dụng thêm bục. Bạn đứng trước bục khoảng 1m và bước chân trái lên bục. Bạn dồn trọng lượng lên chân trước, hạ thấp chân sau để vào tư thế lunge sao cho đùi và cẳng chân trước tạo với nhau góc 90 độ. Bạn dồn lực vào gót chân trước và đẩy người đứng dậy. Lặp lại bài tập này 12 lần trước khi đổi bên.
Bạn có thể dùng thêm cả tạ trong bài tập này
Plank with knee bend
Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank thấp trên cẳng tay và ngón chân. Sau đó, bạn nâng chân trái khỏi sàn, co chân và kéo đầu gối về gần ngực. Tiếp theo, bạn bắt chéo chân trái qua chân phải, giữ ở đó một lúc trước khi kéo chân trái về lại vị trí gần ngực. Bạn duỗi chân trái xuống đất và trở lại tư thế plank như ban đầu. Bạn đổi bên và lặp lại bài tập này 8 lần.
Sau khi hoàn thành cả 4 bài tập, bạn lặp lại 1 lần set tập này.
Set 3Tương tự, set 3 trong chuỗi bài tập thân dưới cũng gồm 4 động tác, lần lượt là Step up, Side step up, Sliding side lunge và Ball exchange.
Step up
Bạn có thể dùng dây đàn hồi hoặc tạ trong bài tập này. Bạn đặt chân phải của mình lên bục, sau đó hạ người tạo thành tư thế squat. Bạn dồn lực vào bàn chân để đưa chân trái và cả cơ thể đứng lên trên bục. Tiếp theo, bạn hạ lần lượt chân trái rồi chân phải xuống khỏi bục. Lặp lại bài tập này 12 lần và đổi bên.
Side step up
Bạn đứng 2 chân ngang trên bục, tay cầm một quả tạ nặng. Sau đó, bạn bước chân phải xuống sàn, hạ thấp người tạo thành tư thế squat, lưu ý thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Cuối cùng, bạn đẩy người và nâng chân phải lên trên bục. Lặp lại bài tập này 12 lần trước khi đổi bên.
Sliding side lunge
Bạn đặt một chiếc đĩa giấy bên dưới chân trái và cầm một quả tạ nặng ở tay trái. Bạn dồn trọng lượng lên phần chân phải, hạ người xuống và đổ người sang bên phải (chân phải thẳng, chân trái duỗi ngang). Khi bạn hạ thân người, hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân và để tạ chạm đất. Bạn đẩy người đứng thẳng dậy.
Bạn lặp lại bài tập này 12 lần và đổi bên
Ball exchange
Bạn nằm xuống sàn, đưa hai tay và hai chân lên cao, đặt bóng giữa hai bàn chân. Sau đó, bạn hạ tay và chân xuống thấp nhất có thể mà vẫn giữ thẳng lưng. Tiếp theo, bạn nâng tay và chân trở lại, đồng thời chuyền bóng từ chân sang tay. Bạn tiếp tục di chuyển bóng luân phiên giữa tay và chân trong 12 lần.
Set 4: Set cuối cùng trong chuỗi bài tập thân dướiTrong set cuối cùng này, bạn sẽ thực hiện 4 bài tập, bao gồm: Bent knee deadlift, Deadlift, One-legged deadlift và Press up.
Bent knee deadlift
Bạn giữ một thanh tạ đòn hoặc 2 cục tạ tay nặng ở phía trước người. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể để tạo thành tư thế squat sao cho đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng và kéo hông ra sau. Tiếp theo, bạn hạ tạ xuống sàn và đứng dậy. Bạn tiếp tục squat về vị trí cũ, nhấc tạ lên và đứng dậy. Lặp lại bài tập này 12 lần.
Deadlift
Bạn bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông, hơi khuỵu đầu gối và cầm một thanh tạ đòn hoặc tạ tay nặng. Sau đó, bạn giữ thẳng lưng, vai hơi ngửa, siết chặt cơ bụng và từ từ cúi người về phía trước hết mức có thể. Lúc này, tạ được hạ chạm sàn. Cuối cùng, bạn siết cơ mông, từ từ thẳng lưng dậy đồng thời nâng tạ lên cao. Lặp lại bài tập này 12 lần.
One-legged deadlift
Bạn đứng thẳng, tay cầm tạ. Sau đó, bạn cúi người về phía trước, hạ tạ xuống và đưa chân phải ra phía sau song song với mặt sàn. Bạn siết chặt phần cơ mông và cơ đùi rồi hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần bài tập này và đổi chân.
Bạn hãy cố gắng giữ cho lưng và chân thẳng hàng với nhau
Press up
Bạn sẽ thực hiện bài tập này cùng bóng. Bạn đặt bóng phía trước mặt, khuỵu gối và đưa cẳng tay lên trên mặt bóng. Bạn duỗi thẳng đầu gối để vào tư thế plank. Giữ ở đây 1-2 giây, sau đó hạ đầu gối xuống sàn. Bạn tiếp tục nâng đầu gối lên và lặp lại như vậy 12 lần.
Chuỗi bài tập thân dưới sẽ giúp bạn đốt mỡ và làm săn chắc vùng bụng, mông và đùi. Bạn còn chần chừ gì mà không thử ngay và cảm nhận những lợi ích từ các bài tập này chứ?
Đăng bởi: Trương Đình Đức Trí
Từ khoá: Đùi, bụng và mông nhiều mỡ? Đừng lo, đã có các bài tập thân dưới
8 Bài Tập Tăng Vòng 3 Hiệu Quả Giúp Mông Săn Chắc Chỉ Trong 1 Tháng
Đây là bài tập tăng vòng 3 hiệu quả mà ít được các bạn nữ biết đến. Không những bạn tăng vòng 3 hiệu quả mà còn giúp làm thon gọn bắp chân mà bạn còn giảm được mỡ cánh tay, mỡ bụng và đặc biệt hơn đó là giảm mỡ toàn thân.
Chỉ với bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này trong 1 tháng là bạn sẽ tự tin diện bikini tắm biển ngay.
Barbell Glute Bridge With Band AbductionVới bài tập mông cho nữ này bạn cần phải chuẩn bị một tạ đòn và một dây kháng lực. Bạn cần phải có một đôi tay vững chắc và đôi chân khỏe để có thể nâng cơ thể lên cao. Đùi của bạn phải thật khỏe để khi bạn đặt tạ lên bạn có thể nâng nó lên cao được. Khi nâng tạ bạn cần phải hóp mông thật chặt để có thể đốt cháy được mỡ đùi và mông.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
Nằm ngửa trên sàn tập với miếng thảm đặt phía sau lưng
Đặt hai chân bên trong dây kháng lực, dây đặt phía trên đùi
Đặt tạ trên đùi
Hai tay nắm chặt thanh tạ để tạ không bị rơi xuống bụng
Nâng lưng và mông khỏi mặt sàn và thảm
Đồng thời hai đùi mở ra và khép lại liên tục khoảng 6 lần
Hạ mông và lưng xuống và tiếp tục thực hiện động tác như trên
Thực hiện động tác này khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần lặp lại
Động tác này giúp bạn loại bỏ được mỡ đùi và tăng vòng 3 rất hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện động tác này trong khoảng vài tuần là bạn sẽ thấy hiệu quả hiện rõ.
Single-Leg Barbell Hip Lift With Foot On WallNhững bài tập nâng tạ bằng 2 chân đã quá quen thuộc với chúng ta rồi phải không ạ? Hôm nay chúng ta sẽ được làm quen với một bài nâng tạ với một cách khác. Bạn sẽ được thử thách bản thân mình với một tư thế khác đó là một chân bạn đặt trên tường và chân còn lại trên không, không có bất kì điểm tựa nào. Hãy đảm bảo rằng bạn có một đôi chân thật khỏe mạnh và không có bất kì chấn thương nào trước đó.
Để thực hiện được bài tập mông này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
Chuẩn bị một tấm thảm tập để đặt dưới lưng của bạn
Một tạ đòn với trọng lượng phù hợp với trọng lượng cơ thể bạn
Nằm ngửa trên sàn tập
Một chân đặt trên tường
Một chân co gối và không tựa vào bất kì điểm nào
Tạ đặt trên đùi
Hai tay nắm chặt thanh tạ
Chân phải đặt lên tường
Nâng mông và lưng khỏi sàn tập
Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2-3 giây
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi chân khoảng 8-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp
Động tác này là một bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Kèm theo đó với việc gồng bụng để có thể đấy tạ lên cao thì bạn có thể giúp cơ bụng săn chắc hơn và giảm vòng 2 tốt hơn. Đặc biệt hơn nữa đó là bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi. Thật đơn giản và dễ làm phải không ạ?
Negative One-And-A-Half-Rep Rear-Foot-Elevated Split SquatBạn cần phải chuẩn bị 2 tạ tay (tạ kettlebell), cùng với đó bạn cần phải chuẩn bị thêm một dây kháng lực và một cái ghế cao ngang tầm với gối của bạn.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
Đặt dây kháng lực một đầu dưới đế giày và một đầu trên cổ của bạn
Chân phải đứng thẳng, chân trái co gối về phía sau lưng và đặt lên ghế
Hai tay cầm chặt hai quả tạ kettlebell
Nhún người xuống thấp nhất có thể khoảng 3 giây mỗi lần nhún
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần nhún của mỗi chân
Mỡ đùi, mỡ mông, mỡ cánh tay và kể cả mỡ bụng cũng được đánh bay hoàn toàn. Bạn chỉ cần áp dụng bài tập này trong một khoảng thời gian ngắn là bạn có thể sở hữu ngay một body hoàn hảo.
Landmine Deadlift with Band ResistanceBạn cần phải chuẩn bị một dây kháng lực và một thanh tạ T-bar. Hơn nữa để có thể thực hiện được bài tập này bạn cần phải có một đôi tay thật khỏe mạnh và một đôi chân thật vững chắc, không có bất kì chấn thương nào.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
Đặt một đầu dây kháng lực vào đầu thanh tạ, hai đầu còn lại đặt dưới đế giày
Hai tay nắm chặt đầu thanh tạ để dây kháng lực không bị tuột ra khỏi thanh tạ
Hai chân đạp chặt hai đầu dây không bị bung ra, tránh bị chấn thương trong khi luyện tập
Hạ thấp tạ xuống mức thấp nhất có thể
Khuỵu gối và đẩy mông về phía sau để quá trình thực hiện động tác này dễ dàng hơn
Thực hiện động tác này trong khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-12 lần lặp lại.
Banded Side Plank Hip Abduction With Bottoms-Up Kettlebell HoldĐây là một động tác khá là khó, đây có thể là một thử thách đầy khó khăn dành cho bạn. Bạn phải nâng trọng lượng cơ thể của mình dựa vào một cánh tay và một chân. Bạn phải có một đôi tay và một đôi chân vô cùng chắc khỏe và không có bất kì chấn thương nào. Ngoài ra bạn cần phải chuẩn bị thêm một dây kháng lực và một quả tạ kettlebell.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
Bạn nằm nghiêng người trên mặt sàn
Đeo dây kháng lực vào đùi của bạn
Chống khuỷu tay phải xuống sàn và nghiêng chân phải để có thể nâng cơ thể khỏi mặt sàn
Tay trái cầm chắc tạ kettlebell giơ thẳng lên trên
Mở và khép chân trái liên tục
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Thực hiện động tác khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6-15 lần lặp lại
Chẳng khác gì bài tập trên, bài tập này cũng giúp bạn đánh bay được mỡ toàn thân, hơn nữa nó còn giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể của mình. Tăng sức dẻo dai và khỏe mạnh cho xương. Nói nhỏ là bài này cũng giúp khắc phục tình trạng mông bị lõm 2 bên đấy
Qua 1 số bài tập tăng vòng 3 hiệu quả ở trên thì bạn thấy thế nào rồi ?
Double-Band Squat-Stance Cable WalksBạn cần phải chuẩn bị một dây kháng lực. Tất cả mọi hoạt động đều được thực hiện ở phía trước vì thế bạn cần phải có một đôi tay chắc khỏe để có thể kéo tạ được. Hơn nữa bạn cần phải có một đôi chân thật khỏe để có thể di chuyển một cách an toàn.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
Hai tay nắm chắc tay cầm của máy kéo cáp
Dây kháng lực được đặt ngay tại vị trí bắp chân của bạn
Thực hiện việc lùi về phía sau và tiến về phía máy kéo cáp theo một đường thẳng
Thực hiện bài tập này trong khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 4-8 lượt lặp lại, mỗi lượt khoảng 8 bước lùi và 8 bước tiến
Mỡ lưng, mỡ đùi, mỡ cánh tay và mỡ bụng cũng được loại bỏ rất nhiều. Bạn sẽ có được một body săn chắc và khỏe mạnh nếu bạn áp dụng bài tập này thường xuyên.
Skater SquatsBạn cần phải chuẩn bị một bánh tạ. Đây là một động tác khá khó và mọi trọng lượng cơ thể kèm theo bánh tạ sẽ đè lên một chân của bạn, vì thế bắt buộc đôi chân của bạn phải đủ sức để có thể giữ thăng bằng để bạn không bị ngã khi đang thực hiện động tác.
Ngoài ra đôi tay của bạn cũng phải thật chắc khỏe để bạn có thể giữ chắc được bánh tạ. Bạn có thể chọn bánh tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện được các bước sau đây:
Hai tay nắm chắc bánh tạ, đặt trước ngực
Đứng trên chân phải, co chân trái về phía sau
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống
Đồng thời đưa tạ ra xa khỏi cơ thể
Từ từ nâng người quay lại vị trí ban đầu
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần lặp lại ở mỗi chân
Bạn sẽ có được một đôi tay khỏe mạnh và một đôi chân săn chắc. Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này thực sự có ích cho bạn phải không nào? Bạn sẽ không hối tiếc nếu bạn áp dụng chúng thường xuyên đâu, vì chúng sẽ giúp cho bạn có được một body hoàn hảo mà mọi người thường mong đợi.
Double-Banded Seated Glute AbductionsĐể có thể thực hiện được động tác này bạn cần phải chuẩn bị 2 dây kháng lực và một cái ghế có chiều cao ngang tới gối của bạn. Một dây dành cho phần đùi và một dây dành cho phần gối của bạn. Đây là một động tác khá khắc nghiệt với đôi chân của bạn. Đôi chân của bạn phải chịu sự gò bó của 2 dây vì thế bắt buộc bạn phải có một đôi chân khỏe mạnh và không có bất kì chấn thương nào.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện được các bước sau đây:
Ngồi thẳng lưng trên ghế
Hai tay đặt lên đùi
Đặt 2 dây vào đùi và vào gối của bạn
Mở rộng chân ngang vai
Mở và khép gối và đùi của bạn liên tục
Thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-25 lần lặp lại
Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bắp đùi và bắp chân. Động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả lại khá bất ngờ phải không ạ? Bạn không cần quá nhiều dụng cụ hoặc thực hiện quá nhiều động tác phức tạp để có thể đốt mỡ và tăng cơ. Với động tác này bạn thật dễ dàng đạt được mong muốn của mình phải không ạ?
Đăng bởi: Xuân Khánh
Từ khoá: 8 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả giúp mông săn chắc chỉ trong 1 tháng
Lunge Là Gì? Bài Tập Lunge Cơ Bản Cho Vòng 3 Đẹp Hơn?
1. LUNGE LÀ GÌ
2. TẬP LUNGE CÓ TÁC DỤNG GÌ?
✔ Lunge giúp cơ hông nở nang, định hình được vóc dáng vòng 3.
Khi thực hiện tập luyện Lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế. Trọng tâm cơ thể được hạ ở mức vừa phải và giữ vững tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định. Những điều này giúp cơ đùi sau, cơ hông trở nên nở nang hơn. Bên cạnh đó, những bước hạ chân thật chắc, trụ chân vững chãi giúp phần cơ mông được siết chặt lại giúp các cơ mông càng trở nên săn chắc- đây chính là “điều kiện tiên quyết” giúp bạn có vòng 3 quyến rũ cao, săn chắc và gợi cảm.
✔ Giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Khác với nhiều bài tập khác, với Lunge thì cơ đù sẽ hoạt động với tần suất cao và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn. Điều này sẽ giúp bạn linh hoạt và dễ dàng hơn khi tập luyện các bài tập Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày.
✔ Giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống.
Tập đúng cách, chắc chắn tư thế lưng phải thẳng. Và đây cũng là tư thế hoàn hảo cho cột sống, giúp cột sống của mình luôn khỏe mạnh, dẻo dai và cứng cáp hơn. Nếu phải ngồi học hay làm văn phòng ngồi quá lâu trước máy tính. Thì đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng hay cong vẹo cột sống
3. HƯỚNG DẪN TẬP LUNGE CƠ BẢN ĐÚNG CÁCH ĐẠT HIỆU QUẢ CAO
+) Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
+) Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
4. HƯỚNG DẪN TẬP CÁC BÀI TẬP BIẾN THỂ CỦA LUNGE
4.1 Deep lunge
Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, được mọi người sử dụng khá phổ biến. Các động tác của Lunge tác dụng trực tiếp lên cơ đùi, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, sự tác động lên vùng bụng cũng giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ bụng hiệu quả.
+) Bước 1: Đứng thẳng, hai vai thăng bằng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.
+) Bước 2: Chân trái bước lên phía trước, sau đó gập gối sao cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải được nhấc lên cao.
+) Bước 4: Thu chân trái về và đưa cơ thể về tư thế ban đầu đứng thẳng.
+) Bước 5: Tiếp tục thực hiện các động tác từ bước 2 lên chân phải
4.2 Jumping lunge
Hướng dẫn tập Jumping Lunge đúng cách
+) Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể để tạo tư thế quỳ một chân, sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với cẳng chân phải, đầu gối trái không chạm sàn. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
+) Bước 3: Trở về tư thế như bước 1 và đổi chân.
4.3 Side lunge
Squat là một bài tập hoàn hảo để tạo nên Side Lunge từ bài tập Lunge truyền thống.
+) Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản quen thuộc. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hoặc hơn vai để giữ thăng bằng tốt hơn.
+) Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra bên phải, mũi chân hướng trực diện cùng hướng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ chính. Từ từ hạ hông xuống, khi hông xuống thấp nhất, giữ tư thế từ 2-3 giây. Sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
5. NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP LUNGE
Tuy Lunge không quá khó để thực hiện và bạn có thể tập luyện ở bất kỳ không gian nào, tuy nhiên khi tập bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
– Luôn giữ lưng thẳng, tuyệt đối không để gù lưng hay nghiêng người về sau.
– Khi thực hiện các động tác luôn nhớ siết chặt bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả.
Hy vọng những thông tin về Lunge được sasukegym chia sẻ trong bài viết đã giúp bạn trả lời được những điều còn đang thắc mắc xung quanh bài tập này.
Top 3 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả
Top 3 bài tập giảm cân toàn thân tại nhà cho nữ hiệu quả (ảnh: internet)
3 bài tập giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả tại nhàNhu cầu giảm cân của chị em phụ nữ, nhất là chị em văn phòng càng ngày càng cao. Do ít vận động, ngồi trong phòng kín, áp lực công việc kéo theo sự căng thẳng, stress đầu óc, mỡ thừa cùng những bệnh tật về cột sống,… mà chị em luôn mong muốn có được những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, cấp tốc.
Burpees – Bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhất
Hội chị em giảm cân giữ dáng không ai là không biết bài tập Burpees. Đây là bài cardio dành cho những ai muốn giảm mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả. Bài tập yêu cầu sự kết hợp toàn thân 5 động tác: squat – squat thrust – push up – frog jump – jump squat. Cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng thăng bằng, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người về tư thế squat, đưa 2 tay chống lên sàn, nhấc gót chân để lấy đà.
Bước 3: Nhún nhẹ người về sau va búng 2 chân.
Bước 4: Hít đất 1 lần, 2 tay giữ thẳng.
Bước 5: Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao hết sức có thể.
Có rất nhiều biến thể của bài tập Burpees này như: Burpees hít đất, Burpees hít đất chèo tạ, Burpees 2 chiều, Burpees nhảy cao gối,… Các bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động kết hợp các bộ phận với cường độ mạnh, nhằm giảm mỡ thừa, tăng cơ và điều hòa, lưu thông máu trong cơ thể.
Jumping jack – Bài tập đốt cháy mỡ bụng thần tốc
Burpees – Bài tập giảm cân toàn thân tốt nhất (ảnh: internet)
Nếu bạn cần giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng, giải tỏa căng thẳng thì Jumping jack chính là bài tập giảm cân toàn thân dành cho bạn. Đây là bài tập hiệu quả nhất trong việc giải phóng năng lượng, tác động đến nhiều nhóm cơ, làm nóng cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.
Vậy làm sao để tập Jumping jack đúng cách?
Bước 1: Đứng thẳng lưng thoải mái, chân khép, hóp bụng, 2 tay đặt dọc theo người
Bước 2: Nhún người lấy đà và bật nhảy càng cao càng tốt. Cùng lúc đó đưa 2 chân ra 2 bên, vung tay lên cao phía trên đầu.
Tiếp tục bật nhảy tùy vào sức bền của bạn. Khi quen dần với động tác này, hãy tăng tốc độ để đốt thêm nhiều calo.
Động tác Jumping jack tác động đến cơ đùi trong, bắp chân, cơ vai và cơ hông giúp bạn có cơ thể săn chắc, đánh tan mỡ thừa, toàn thân được vận động hiệu quả.
Đây cũng là bài tập khởi động lý tưởng trước mỗi buổi tập để làm nóng, tăng nhịp tim, hơi thở giúp cơ thể bạn sẵn sàng vận động.
Bạn có thể thực hiện 25-30 lần rồi chuyển sang bài tập khác.
High knees – Đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông
Squat là bài tập giúp cho cơ mông săn chắc, nếu kết hợp với nâng gối thì cơ đùi sẽ được hỗ trợ để các bó cơ căng cứng lại. Bởi vậy mà bài tập High knees sẽ giúp bạn có được bắp đùi thon gọn mà bạn hằng mơ ước. Nó cũng là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Tay nắm lại, nâng lên trước ngực.
Bước 2: Hạ mông xuống để 2 gối không vượt mũi chân. 2 đùi song song với sàn. Duỗi thẳng thân người kết hợp động tác hít vào sâu
Bước 3: Thở ra rồi ấn mạnh 2 gót chân xuống. Sau đó bạn hãy đứng dậy, nâng cao gối trái cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
Bước 4: Hít vào từ từ và hạ người xuống tư thế squat
Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 20 lần.
High knees – Bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông (ảnh: internet)
Bài tập thể hình cơ bản này giúp cho phần đùi và mông của bạn được vận động với cường độ cao, đốt cháy nhiều calo, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể cũng như tiết nhiều mồ hôi trong thời gian ngắn.
Giảm cân an toàn hiệu quả cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & YogaVới cường độ mạnh của các bài tập giảm cân toàn thân, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, luyện tập không có người hướng dẫn rất có thể dẫn đến trường hợp tập sai động tác gây đau mỏi thậm chí dẫn đến chấn thương và không mang đến hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì California Fitness & Yoga sẽ là sự lựa chọn dành cho bạn.
Luyện tập các bài tập giảm cân toàn thân an toàn và hiệu quả cùng California Fitness & Yoga & Yoga (ảnh: internet)
Phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam, đội ngũ PT quốc tế dày dạn kinh nghiệm là những lí do khiến California Fitness & Yoga luôn được yêu thích. Không chỉ vậy, “đặc sản” của California Fitness & Yoga chính là phòng xông hơi đẳng cấp. Sau những giờ tập luyện bạn sẽ được thư giãn với hồ thủy lực hay hồ bơi tiêu chuẩn 5 sao.
Không chỉ tập gym hay các bài tập giảm cân đơn thuần, tại California Fitness & Yoga chúng tôi có tới +50 bộ môn luyện tập khác nhau. Bạn sẽ được PT phân tích, tư vấn thể chất để có được chế độ tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng dành riêng cho bạn. Một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng thon gọn sẽ không còn là ước mơ mà sẽ trở thành hiện thực.
Bụng phẳng eo thon cùng lớp tập gym tại California Fitness & YogaTập gym tại California Fitness & Yoga với hệ thống máy móc hiện đại, luôn được làm mới và sạch sẽ giúp cho bạn có trải nghiệm luyện tập tốt nhất. Cùng với đội ngũ PT chuyên nghiệp, bài bản sẽ giúp bạn có những bài tập phù hợp, được thay đổi thường xuyên để việc luyện tập không nhàm chán, cơ thể được giải phóng và vận động toàn diện, chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.
Không những thế, bạn còn được luyện tập sát sao cùng với các HLV giàu kinh nghiệm, có chuyên môn và bằng cấp vững vàng sẵn sàng tư vấn và theo dõi những buổi tập của bạn. Hơn nữa, việc luyện tập cùng nhóm, các lớp Group X cũng sẽ nâng cao động lực giảm cân, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Sau những giờ luyện tập các bài tập giảm cân toàn thân, bạn còn được sử dụng các dịch vụ như bơi lội, xông hơi… ngay tại California Fitness & Yoga. Sau những giờ luyện tập hăng say, được thoải mái thư giãn tinh thần nữa thì quá tuyệt vời đúng không nào!
Đăng bởi: Sơn Đặng
Từ khoá: Top 3 bài tập giảm cân toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả
Tập Gym Có Tăng Cân Không? Lợi Ích Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy
Như đã biết vận động là một phương pháp nâng cao sức khỏe tự nhiên và an toàn nhất. Trong đó tập gym là một giải pháp được nhiều người ưa chuộng và lựa chọn. Bên cạnh việc tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng thì tập gym còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy muốn tăng cân. Bài viết này của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tập gym tăng cân dành cho người gầy một cách hiệu quả.
1. Người gầy tập gym có tăng cân không?Tập gym là một môn thể thao không kén chọn với bất kỳ ai, là môn thích hợp cho việc rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Vậy tập gym có tăng cân không?
Nếu bạn đang có thân hình gầy gò ốm yếu muốn lấy lại vóc dáng cân nặng phù hợp, cơ thể khỏe khoắn hơn nên áp dụng kế hoạch tập luyện đúng quy trình hướng dẫn cũng như kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Từ đó giúp bạn sẽ dàng nhanh chóng phát triển về hình thể cũng như số cân nặng mà mình muốn. Hơn thế, tập gym còn giúp kích thích cơ bắp phát triển, giúp bạn có được một thân hình rắn chắc và trông mạnh mẽ hơn.
2. Nguyên tắc tập gym tăng cân hiệu quả dành cho người gầyNgười gầy tập gym có tăng cân không?
Để tìm hiểu và lựa chọn những bài tập luyện phù hợp cho người gầy thì bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc để mang lại hiệu quả cao nhất.
2.1. Trọng lượng cơ thểNên chọn những bài tập gym tăng cân có trọng lượng cơ thể phù hợp cho người mới bắt đầu. Không nên tập các bài quá nhẹ hay quá nặng, vì bài tập nhẹ sẽ không giúp mang lại hiệu quả và ngược lại bài nặng quá sẽ làm ảnh hưởng đến cấu trúc xương.
Hãy chọn cho mình một bài tập vừa phải, để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện rồi tăng dần trọng lượng lên, đừng quá vội vàng sẽ khiến kết quả không đạt được như ý muốn.
2.2. Cách thực hiện động tác tập gymKhi tập gym tăng cân, bắt buộc bạn phải tập các động tác một cách dứt khoát và không được chần chừ, phải tập thành thạo động tác nhuần nhuyễn rồi mới có thể chuyển sang động tác khác.
2.3. Hít thởNguyên tắc tập gym dành cho người gầy
Quá trình hít thở trong lúc tập gym là yếu tố quan trọng góp phần quyết định tới chất lượng bài tập và hiệu quả của việc tập luyện có giúp tăng không. Luôn đảm bảo thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi trong lúc luyện tập.
2.4. Chế độ dinh dưỡngMột chế độ dinh dưỡng khoa học cũng góp phần quyết định tới cân nặng của những người gầy. Trong thời gian tập gym tăng cân, bạn cần phải chú trọng đến chế độ ăn uống của mình và bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Từ đó giúp tiếp thêm năng lượng và củng cố dưỡng chất bên trong. Cung cấp các thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu, rau củ quả…
2.5. Chế độ nghỉ ngơiHãy cân bằng khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập. Mỗi ngày, nên dành thời gian 8 tiếng để ngủ đủ giấc, đây là một yếu tố rất quan trọng để giúp phát triển cân nặng của bạn. Bởi thiếu ngủ sẽ gây mệt mỏi, thiếu năng lượng cho việc thực hiện các bài tập gym tăng cân làm ảnh hưởng đến kết quả.
3. Lợi ích của tập gym cho người gầy 3.1. Giúp tăng cường sức mạnh thể chấtNguyên tắc tập gym dành cho người gầy
Bài tập gym tăng cân cho người gầy sẽ giúp cơ bắp trở nên chắc khỏe hơn, giúp bạn có thể làm mọi việc trở nên dễ dàng hơn. Khi đó, hệ miễn dịch cơ thể cũng sẽ nên tốt, ít bị ốm đau, cảm sốt, nhức đầu. Điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
3.2. Cải thiện sức khỏe tinh thầnTập các bài tập gym tăng cân sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng. Từ đó giúp bạn tự tin giao tiếp cũng như trong cuộc sống. Bên cạnh đó, còn làm tinh thần trở nên thư giãn, giảm căng thẳng và trở nên sảng khoái hơn.
Khi luyện tập ở các phòng tập, bạn cũng có thể dễ dàng kết bạn với những người có mục tiêu giống nhau và cùng nhau động viên cố gắng hoàn thành.
4. Một số lưu ý cho người gầy tập gym tăng cân hiệu quả
Không nên để bụng đói hay ăn quá no trước khi tập
Phân bổ thời gian hợp lý để nghỉ ngơi giữa các hiệp tập.
Sau khi tập xong không được tắm ngay bởi lúc này các tuyến mồ hôi đang diễn ra tích cực, lỗ chân lông giãn nở, khi đó nước lạnh sẽ dễ bị bệnh hoặc có thể dẫn đến đột quỵ.
Không được ăn ngay sau khi tập, vì cơ thể mệt mỏi sẽ khiến thức ăn khó tiêu hóa hơn. Nên nghỉ ngơi 30 phút sau khi tập luyện rồi mới bắt đầu bổ sung dinh dưỡng nạp lại năng lượng cho cơ thể.
Ngủ đủ giấc 8 tiếng/ngày để có sức và đầu óc được tỉnh táo hơn.
Không nên luyện tập quá sức lực, hãy sắp xếp lịch tập một cách hợp lý, xen kỹ vào ngày nghỉ để cho cơ bắp kịp thời phục hồi và phát triển.
Đăng bởi: Thịnh Lê
Từ khoá: Tập gym có tăng cân không? Lợi ích tập gym tăng cân cho người gầy
Cập nhật thông tin chi tiết về Top 10 Bài Tập Mông Cho Nữ Tăng Vòng 3 Nhưng Không Lo Bị To Đùi trên website Ltzm.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!