Bạn đang xem bài viết Top +5 Các Bài Tập Xe Đạp Tập Thể Dục Đơn Giản & Hiệu Quả Tại Nhà được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Ltzm.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Xe đạp tập thể dục là gì?Xe đạp thể dục tại nhà cũng giống như các loại xe đạp khác hoạt động trên cơ chế chuyển động của xích nhưng xe đạp này đã được cách tân và cải tiến thêm nhiều chức năng khác để phù hợp hơn với thể hình của mọi người. Thông thường xe đạp tập thể dục thường được thiết kế chắc chắn từ khung thép không gỉ bao gồm yên xe, bàn đạp và một số tay lái được bố trí giống như trên xe đạp, giúp người dùng tập đạp xe như một chiếc xe đạp. xe đạp bình thường.
Hiện nay, các nhà sản xuất ngày càng cải tiến xe đạp tập với nhiều mẫu mã hơn, thiết lập nhiều chương trình tập hơn, cho phép tùy chỉnh, tích hợp tính năng đo nhịp tim,… để nâng cao tác dụng của xe đạp tập. tình dục.
Các loại xe đạp tập thể dục phổ biến Xe đạp tập thể dục không có yênSản phẩm được thiết kế không có yên, bàn đạp khá rộng, có thể cho lòng bàn chân vào, quan trọng là bạn chỉ có thể đứng trong suốt quá trình tập. Nếu bạn là người trẻ tuổi, năng động thì nên chọn phương tiện này. Khi sử dụng loại xe này bạn sẽ có sự phối hợp liên hoàn của cả tay và chân mang lại bài tập tổng lực mang lại sức khỏe toàn diện phù hợp cho những ai đam mê tốc độ, thử thách, muốn có vòng eo thon gọn.
Xe đạp có tựa lưngVề cơ bản, chiếc xe đạp này có thiết kế giống như những chiếc xe tập có yên khác trên thị trường, chỉ khác là có thêm một chiếc yên phụ tựa lưng. Các bộ phận của xe cũng được điều chỉnh dễ dàng và linh hoạt, cơ chế hoạt động là giữ cố định cơ thể người dùng, tác động sâu vào vùng đùi và mông. Đây là một sản phẩm được thiết kế đặc biệt thích hợp cho người lớn tuổi luyện tập rèn luyện sức khỏe, người cao tuổi, bệnh nhân đang trong khoa chỉnh hình, phục hồi chức năng và người có tiền sử đau lưng, thoái hóa cột sống, đau khớp.
Xe đạp cố định có yên nhỏThiết kế của chiếc xe đạp rất đơn giản : 1 hộp có bàn đạp + yên xe và tay cầm. Ở loại xe này, tay lái được cố định, yên xe có thể điều chỉnh linh hoạt phù hợp với những gia đình có không gian nhỏ hẹp. Sản phẩm thích hợp cho các bạn trẻ hay tập luyện thể thao với cường độ cao, người đang trong quá trình giảm cân,…
Xe đạp có yênSản phẩm có thiết kế yên xe, bàn đạp cũng có tiết diện rộng và độ linh hoạt được đánh giá cao. Do đó, khi tập bạn có thể ngồi hoặc đứng tùy theo nhu cầu. Dòng xe này phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người trẻ tập luyện với cường độ cao hay người già rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Đặc biệt, nó đặc biệt tốt cho người già và những người có tiền sử đau lưng, thoái hóa đốt sống, đau khớp.
Lợi ích khi sử dụng xe đạp tập thể dục
Giúp giảm cân: Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy ít nhất 600 calo mỗi giờ với bài tập đạp xe. Điều này làm cho việc đạp xe tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục trở thành một lựa chọn tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng. Đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
Đốt cháy mỡ trong cơ thể: Tập luyện cường độ cao đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Đồng thời, thói quen lành mạnh này sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy đạp xe trong nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calo, có hiệu quả trong việc giảm cân và mỡ trong cơ thể. Tập thể dục thường xuyên cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Theo nghiên cứu này, những người tập thể dục được phép tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày trong 12 tuần. Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu phải đảm bảo tuân thủ đạp xe 3 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 45 phút mới thấy được kết quả.
Giảm đau nửa đầu: Các nghiên cứu của các nhà khoa học Thụy Điển đã khẳng định rằng bạn sẽ giảm 90% nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu nếu đạp xe thường xuyên. Vì vậy, hãy tuân thủ lịch trình tập thể dục đều đặn mỗi ngày.
Cải thiện sức khỏe tâm lý: Đạp xe giúp sản sinh ra endorphin có tác dụng giảm đau, tăng khoái cảm dẫn đến tăng cảm giác hạnh phúc, giúp bạn giải tỏa áp lực, căng thẳng và có một tinh thần thoải mái. , sảng khoái nhất.
Tập luyện với cường độ cao hơn: Đạp xe cho phép bạn xen kẽ các đợt tập luyện cường độ cao với các bài tập dài hơn, cường độ thấp hơn. Loại bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Xe đạp tĩnh cho phép bạn tập luyện ở nhiều cường độ khác nhau. Vì vậy, bạn có thể thiết kế các bài tập của mình ở cường độ thấp, trung bình hoặc cao.
Đạp xe là một cách tuyệt vời để tập thể dục cho trái tim của bạn. Tập aerobic bằng cách đạp xe mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho tim, phổi và cơ bắp. Môn thể thao này cũng cải thiện lưu lượng máu và oxy đi khắp cơ thể bạn.
Các bài tập với xe đạp tập thể dục tại nhà Bài tập nâng chânĐối với bài tập này, hãy xuống xe và đứng yên ở một bên yên xe, hai chân hướng về phía tay lái. Sau đó, từ từ xoay bàn chân trái của bạn lên và gót chân của bạn nhẹ nhàng đặt lên trên ghi đông. Dùng tay phải giữ chân trái. Nhớ giữ cả hai đầu gối thẳng. Rồi nhẹ nhàng kéo ngực, hai chân nâng lên. Giữ tư thế này trong vài phút rồi lặp lại tương tự với chân phải nâng lên, tay trái chạm vào chân phải.
Bài tập gập chânĐể bắt đầu bài tập gập chân, hãy đứng ở một bên của yên xe, các ngón chân hướng về phía tay lái. Đầu tiên, bạn đặt tay trái lên thanh điều khiển, đồng thời chuyển trọng lượng sang chân phải rồi gập gót chân trái về phía mông trái. Tại thời điểm này, đầu gối của bạn phải hướng xuống sàn. Tay trái của bạn nắm lấy bàn chân trái của bạn và ấn nó vào mông của bạn. Giữ trong vài phút và lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập tác động thấpBài tập đạp xe tại chỗ là bài tập tác động thấp. Tác động thấp sử dụng các chuyển động để củng cố xương và khớp mà không gây quá nhiều căng thẳng cho chúng. Vì vậy, đi xe đạp là một lựa chọn tập thể dục tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.
Bài tập nâng ngựcVới xe đạp tập tại nhà, bạn bắt đầu bài tập bằng cách đặt chân lên bàn đạp. Tại thời điểm này, giữ tay của bạn ở cuối cần và sau đó đứng lên khỏi yên xe. Tiếp tục, gác chân lên ghi đông của xe đạp tập. Sau đó đặt các ngón chân hướng xuống sàn và đồng thời nâng hông về phía trước. Khi bạn cong lưng, giữ vai thẳng và mắt nhìn lên trên. Giữ thăng bằng trong vài phút rồi lặp lại các bước trên.
Bài tập đạp xe kết hợp với tạBài tập này tác động đến hông, đùi và bắp tay. Để tập bài tập đạp xe kết hợp với tạ, bạn ngồi lên xe đạp và đặt chân lên bàn đạp, 2 tay của máy sẽ được cố định để không bị xê dịch trong quá trình tập. Sau đó, hai tay của bạn sẽ nắm lấy quả tạ và nhấc chúng lên bằng cách đặt chân xuống. Thực hiện bài tập này khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao.
Những lưu ý để sử dụng xe đạp tập thể dục hiệu quả
Tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà hàng ngày và tăng dần khối lượng vận động sau mỗi buổi tập. Khi tập với cường độ thấp, nên tăng thời gian tập để đảm bảo lượng calo được đốt cháy. Duy trì tần suất tập luyện khoảng 5-6 ngày mỗi tuần.
Trước mỗi buổi tập, lưu ý điều chỉnh xe đạp cho phù hợp với thể trạng, từ độ cao yên xe, vị trí tay cầm cho đến dây đai đạp, mức kháng lực…
Để việc lặp lại các bài tập thể dục hàng ngày với xe đạp tập tại nhà không gây nhàm chán, bạn có thể kết hợp với các hình thức thư giãn, giải trí khác như xem tivi, nghe nhạc,…
Một điều quan trọng nữa là bạn cần ghi nhớ rằng việc tập luyện sẽ không hiệu quả nếu lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo đốt cháy.
Địa chỉ bán xe đạp tập thể dục uy tínXe đạp tập thể dục thương hiệu Elipsport phù hợp tập luyện tại nhà hoặc tại các phòng tập chuyên nghiệp. Thiết kế sang trọng, khung viền chắc chắn chỉ cần nhìn thôi cũng cảm thấy sự khỏe khoắn, mạnh mẽ. Có mặt trên thị trường đã lâu nhưng các sản phẩm xe của Elipsport luôn chiếm được lòng tin của khách hàng, hàng ngày đội ngũ chăm sóc vẫn nhận được rất nhiều đơn đặt hàng xe đạp tại nhà trên toàn quốc.
Bảo hành: So với dịch vụ bảo hành của các doanh nghiệp khác , Elipsport có điểm đặc biệt hơn là khung xe được bảo hành 1 năm. Khi mua xe đạp tập thể dục, bạn được đổi xe mới trong vòng 14 ngày.
Vận chuyển: Hàng chính hãng nhập khẩu trực tiếp. Có đại lý khắp cả nước. Miễn phí giao hàng toàn quốc và trong nội thành.
Thông tin liên lạc:
Địa chỉ: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM
Số điện thoại: 1800 6854
Top 7 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Toàn Thân Cho Người Lười Vận Động
1. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Burpees
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhiều người thường luyện tập là Burpees
Burpees là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả giúp bạn cải thiện toàn bộ cơ thể như giúp gia tăng nhịp tim lên và thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn, đồng thời còn giúp chúng ta săn chắc cánh tay, cơ toàn thân người và hai chân. Bạn chỉ cần thực hiện như sau:
– Tư thế đứng thẳng người và hai tay thả lỏng.
– Sau đó, hạ người xuống về tư thế squat và đặt hai tay chống đất để về phía trước và gót chân nhón lên một chút.
– Tiếp đến, bạn hãy chịu lực bằng hai tay và bật nhảy hai chân ngược ra sau về tư thế hít đất.
– Kế đến hãy hít đất một lần và bật nhảy thu hai chân lên trước giống tư thế nhảy cóc.
– Sau khi thu chân về bạn hãy bật nhảy cao hết sức có thể.
2. Bài tập Jumping Jacks.Jumping Jacks là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
Jumping Jacks là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
Mục đích của bài tập thể dục giảm cân toàn thân này là để kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu cũng như cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn chỉ cần thực hiện bằng cách như sau:
– Từ vị trí đứng thẳng bạn đặt hai chân khép vào nhau.
– Sau đó để hai tay duỗi thẳng hai bên, nhảy lên và đưa 2 tay qua đầu đồng thời dạng hai chân ra trên không.
Bạn có thể luyện tập bài tập thể dục giảm cân toàn thân này ở nhà hay bất kỳ đâu vừa đơn giản lại không tốn nhiều thời gian
3. Bài tập High KneesHigh Knees là động tác chạy nâng cao gối cơ bản trong các bài tập thể dục giảm cân toàn thân. Tương tự Jumping Jacks, khi thực hiện động tác này, toàn bộ cơ thể của bạn, đặc biệt là thân dưới sẽ được đốt cháy calo giảm mỡ thừa nhanh chóng. Ngoài ra, thực hiện bài tập này sẽ giúp kích thích nhịp tim, đồng thời chân và cơ toàn thân được săn chắc hơn. Động tác này thực hiện rất dễ dàng, các bạn chỉ cần chạy tại chỗ, nâng cao đùi sao cho gối và bụng tạo thành đường thẳng. Tuy nhiên bạn chú ý nhớ giữ nguyên tư thế và phải gồng cứng siết cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện. Bên cạnh đó, bạn cũng nhớ để đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên và giúp bạn chạy tốt hơn đấy.
4. Bài tập Squat cho thân người dướiSquat chắc hẳn là bài tập thể dục giảm cân toàn thân không còn xa lạ gì với chúng ta. Nó có tác động rất tốt đối với hông, mông, đùi trước,đùi sau,…đồng thời giúp người tập cân bằng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:
– Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng để hai chân dang rộng và khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
– Hãy hít vào đồng thời duỗi lưng cùng với đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối lúc này nên mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Bạn hãy cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
– Sau đó, hãy thở ra và đứng lên để trở lại tư thế ở bước 1.
– Tiếp tục thực hiện động tác 20 lần.
5. Bài tập thân người dưới Lunge– Đầu tiên bạn cần đứng thẳng và hai chân khép sát. Chú ý hãy để lưng thẳng và mắt nhìn tới trước.
– Sau đó, hãy nhún nhẹ người và bật nhảy lên cao, nhanh chóng để 2 chân tách ra. Trong đó, chân phải phía trước và chân trái phía sau.
– Hãy tiếp đất bằng hai mũi chân sau đó nhanh chóng hạ người thấp xuống để hai chân vuông góc 90 độ.
– Cuối cùng nhấn mạnh hai chân bật nhảy lên cao, nhanh chóng đổi vị trí hai chân và lặp lại động tác này.
6. Bài tập thân người trên Push – upsPush – ups hay hít đất là bài tập thể dục giảm cân toàn thân đơn giản giúp giảm mỡ hiệu quả với cách thực hiện như sau:
– Bạn ở tư thế Plank nhưng hãy chống 2 bàn tay xuống sàn sao cho bàn tay ở dưới vai còn khuỷu tay mở rộng (thẳng tay).
– Hãy siết cơ bụng thật chặt và giữ lưng thẳng rồi từ từ hạ ngực xuống sàn sao cho khuỷu tay xuống góc và giữ càng lâu càng tốt.
– Sau đó, bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại các bước này.
7. Bài tập Triceps DipsPush – ups đơn giản nhưng hiệu quả trong các bài tập thể dục giảm cân toàn thân
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân chủ yếu tốt cho thân người trên, tay sau, ngực và vai trước với cách thực hiện như sau:
– Bạn cố định hai tay trên một ghế hay bằng một chiếc hộp phía sau, 2 tay để rộng bằng vai.
– Hai chân duỗi thẳng về phía trước còn hai tay thì duỗi thẳng và cù chỏ cùng lúc hơi gập lại để giúp khớp và tay sau luôn siết cứng.
– Sau đó, bạn hạ vai xuống và từ từ khuyụ cù chỏ để hạ thân người xuống sàn cho đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ. Hãy đảm bảo bạn vẫn để lưng sát ghế.
– Tiếp đến chỉ cần đẩy mạnh tay về vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
– Tiếp tục lặp lại các bước này.
Đăng bởi: Thành Lộc
Từ khoá: Top 7 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho người lười vận động
9 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Đơn Giản
Vùng mỡ bụng được xem là khu vực khó giảm nhất, đặc biệt là đối với phái nữ. Ở nữ giới, mỡ thừa thường tích tụ ở những vùng như bụng, đùi, ngực, bắp tay… Nếu chẳng may bạn có vùng mỡ thừa tích tụ nhiều ở bụng, bạn sẽ mất một khoảng thời gian lớn để giảm mỡ đấy. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng hiệu quả hơn.
Có rất nhiều người chủ quan và không nhân ra được rằng tích tụ mỡ thừa ở bụng là rất nghiêm trọng. Mỡ thừa xuất hiện từ sự tích tụ của các lớp mỡ bao quanh nội tạng của bạn. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến những bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mập và tai biến mạch máu não.
Chế độ tập luyện và ăn uống giữ vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng của bạn. 6 bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ sau đây rất tuyệt vời nhưng lại vô cùng đơn giản sẽ giúp bạn có thân hình khoẻ đẹp nhanh chóng.
Chỉ 15 phút mỗi ngày – giảm mỡ thần tốc với Cardio
1. Động tác gập bụng xoắn giảm mỡ bụng hiệu quảCó rất nhiều ý kiến cho rằng gập bụng sẽ không giúp làm phẳng bụng. Thực tế chỉ ra rằng gập bụng không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ ở một vùng cụ thể, mà nó còn giúp làm săn chắc cơ bụng nữa.
Twist crunch về cơ bản là động tác gập bụng thông thường. Tuy nhiên, biến thể này sẽ tuy khó hơn nhưng sẽ giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.
Cách thực hiện
Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn
Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
2. Động tác plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóngĐây là động tác mà tất cả phái nữ đều yêu thích. Có một thời gian, động tác plank trở thành một hiện tượng toàn cầu. Người người tập plank, nhà nhà tập plank, tập plank ở công viên, tập plank ở nhà cho đến tập tại công sở.
Plank là động tác đơn giản vô cùng nhưng hiệu quả thì vô vàn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ. Plank sẽ có tác dụng trực tiếp đế cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ đùi của bạn. Không những thế, plank còn có khả năng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Vì vậy đây là một động tác khá quan trọng trong thể hình nữ hoặc những ai muốn hướng đến một bài tập toàn thân.
Cách thực hiện
Nằm xuống sàn ở tư thế hít đất, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành một góc 90°
Mặt nhìn vào ngón tay
Hóp mông và đóng phần xương cụt về phía trước. Cột sống tạo thành một đường thẳng
Siết chặt cơ bụng
Thân người giữ yên, tạo thành một đường thẳng
Hai chân rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân
Thực hiện động tác trong 45 đến 60 giây
3. Side PlankĐây là 1 bài tập huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.
Cách thực hiện
4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn
Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo
Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời
Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay
Side plank huy động được rất nhiều nhóm cơ
4. Động tác leo núiBài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là bụng dưới.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế chống đẩy
Duỗi cơ bụng, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái
Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí trên sàn
Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân trái
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 đến 15 lần mỗi hiệp
Bạn có thể thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác trong 30-45 giây
5. Động tác squatSquat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.
Cách thực hiện
Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng
Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
Ngồi xuống càng sâu càng tốt
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.
6. Động tác đá chân đôi hoặc đơn cho bụng dướiĐộng tác này tác khá đơn giản và có tác dụng lớn đến phần bụng dưới của bạn. Nếu đang muốn tìm một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đây chính là bài tập hoàn hảo cho bạn.
Cách thực hiện
Nằm trên sàn và đặt hai tay dưới mông, bàn tay úp xuống
Hai chân duỗi thẳng
Nâng cả hai chân hoặc một chân vuông góc với sàn
Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác
Khi hạ chân xuống cố gắng giữ cho chân không chạm xuống sàn
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp
7. Bài tập xoay hôngĐây là một bài tập khác giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn tốt hơn.
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập
Duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai
Từ từ nâng chân sao cho hướng lên trần nhà
Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, cố gắng không để chân chạm sàn
Kéo chân lại và hạ sang bên trái
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.
Ngoài 6 bài tập trên ra, để giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn cần có một chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập cardio khác để hỗ trợ đốt mỡ. Những bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ khá phù hợp với phái nữ để bắt đầu tập luyện giảm mỡ bụng.
8. Bài tập Jumping jackCách thực hiện
4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
2 chân rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể
Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và đồng thời giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu
Thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
Lưu ý: Hít thở đều trong quá trình tập jumping jack, nhảy luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất
9. Bài tập CrunchBài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì tập trung vào di chuyển tay và chân.
Bạn hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của mình qua bài tập này. Lưu ý là đừng tập đến ngưỡng an toàn vì sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện
Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat
Số lần thực hiện tối đa có thể
Tư thế bắt đầu: Lấy hơi, tay và chân hơi co lên
Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra
Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân. Nếu bị đau lưng, bạn đang thả lỏng cơ bụng.
Đối với các bài tập kết hợp để giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện liên tục 5 bài và nghỉ trong 60 giây, hoặc theo thứ tự như trên bài viết. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nền tảng thể lực để phân chia hợp lý.
Body thon gọn với 4 bài tập đơn giản ai cũng có thể thực hiện
Đăng bởi: Yến Trần
Từ khoá: 9 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản
Tập Thể Dục Thời Điểm Nào Tốt Nhất Cho Cơ Thể?
Để những bài tập thể dục không trở nên lãng phí, chúng ta cần phải xác định đúng thời điểm tập thể dục tốt nhất cho cơ thể.
Tùy vào từng thời điểm, bài tập thể dục sẽ có tác dụng khác nhau. Ví dụ tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm cân, khoảng trưa đến chiều kích thích sự tỉnh táo trong cơ thể và buổi tối sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn. Do đó, thời gian tốt nhất để tập luyện thể dục là dựa vào mục đích và lựa chọn của mỗi cá nhân.
Tập thể dục hằng ngày rất tốt cho sức khỏe.
Xác định mục tiêu cá nhân
Việc xác định mục tiêu cá nhân ảnh hưởng trực tiếp đến thói quen cũng như thời gian tập luyện thể dục trong ngày. Nếu bạn đã thực hiện nhiều bài tập trong thời gian dài nhưng không có bất kỳ thay đổi hoặc cải thiện như bản thân mong đợi, bạn nên xác định lại mục tiêu tập luyện.
Ví dụ, tập thể dục vào buổi chiều hoặc đầu giờ tối có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và nâng cao hiệu suất hoạt động cơ thể. Nhiệt độ thường ấm hơn vào buổi tối, sức mạnh và sức bền của bạn có thể cao hơn khi so sánh với việc tập luyện vào buổi sáng.
Ngoài ra, bạn đã hài lòng về sự thay đổi ở mặt thể chất nhưng chế độ ăn uống đang gặp nhiều khó khăn và bạn muốn tìm kiếm một số cách khác để cải thiện thói quen ăn uống của mình. Trong trường hợp này, tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào giờ ăn trưa là tốt nhất đối với cơ thể. Vì sau khi tập luyện, bạn sẽ cần phải bổ sung thực phẩm lành mạnh.
Xác định mục tiêu tập luyện sẽ giúp bạn có được bài tập phù hợp.
Điều chỉnh thời gian tập luyện
Mỗi độ tuổi sẽ có sự ưu tiên khác nhau, sự thay đổi này bắt đầu từ tuổi 20 và 30 cho đến độ tuổi 40 và hơn thế nữa. Do đó, bạn nên lên lịch tập luyện dựa trên thời gian tập luyện mà bản thân mong muốn.
Nếu bạn có công việc hay sinh hoạt gia đình trong hoặc sau giờ làm việc, bạn nên đưa thời gian luyện tập thể dục lên buổi trưa. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập vào buổi sáng hoặc tối muộn, bạn có rất nhiều sự lựa chọn. Đặc biệt, sự linh hoạt về mặt thời gian là rất cần thiết, điều này giúp có được thói quen tập thể dục tốt, đáp ứng được những đòi hỏi trong cuộc sống.
Bắt đầu từ những bước nhỏ nhất
Đối với những người không thường xuyên tập thể dục, việc bắt đầu thường gặp nhiều khó khăn và dễ bị mất động lực. Đó là lý do vì sao bắt đầu từ những bước nhỏ rất cần thiết. Bạn có thể không cần tập thể dục nhiều giờ trong một ngày và sẽ đạt kết quả tốt nếu đặt ra mục tiêu có thể đạt được, phù hợp với lịch trình bản thân.
Ví dụ như bạn hãy đạp xe 2km mỗi ngày, tập nhảy 20 phút sau đó dần biến nó thành thói quen theo tuần, theo tháng, theo năm. Tốt nhất là chọn thời gian cố định mỗi ngày để giúp bộ não và cơ thể nhận biết hoạt động đó như một thói quen.
Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng sau đó nâng cao dần để cơ thể dễ thích nghi.
Không chống lại đồng hồ sinh học
Hãy xác định xem bản thân bạn có sợ tập thể dục vào buổi sáng hay thấy thích thú với việc thức dậy trong trạng thái cơ thể tràn đầy năng lượng? Điều quan trọng là bạn cần phải lắng nghe được mong muốn và trực giác tự nhiên của cơ thể thay vì chống lại chúng.
Advertisement
Ngoài ra, nếu bạn là người gặp khó khăn trong việc dậy sớm, hãy bỏ qua những kỳ vọng bản thân có thể tập vào thời gian này và nên chuyển thời gian luyện tập vào buổi chiều hoặc tối. Ngược lại, nếu bạn là kiểu người ngại vận động sau khoảng ba giờ chiều và bạn chỉ muốn thư giãn sau giờ làm việc, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng.
Top 5 Bài Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Cho Các Chàng
1. Các bài tập gym tại nhà dành cho cơ ngực #1. Hít đất
Hít đất là bài tập gym tại nhà có tác dụng lên toàn cơ thể, đặc biệt là các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Bài tập hít đất sẽ giúp phát triển các nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ và tăng sự trao đổi chất của cơ thể.
Hít đất là bài tập gym tại nhà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực
Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bao gồm các bước sau:
Nằm sấp, 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng, điểm đặt bàn chân và tay tạo thành một đường thẳng
Gập cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người lên rồi hạ về vị trí ban đầu. Mỗi lần thực hiện được tính là một nhịp.
Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp trong lần đầu tiên và tăng dần số nhịp cho những lần sau.
LƯU Ý: Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Cách hít thở cũng quan trọng, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên. Nên hạ cơ thể xuống thấp từ từ, tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất trong lần tập đầu tiên vì rủi ro chấn thương rách cơ vai là rất cao.
#2. Chống đẩy người dốc lênĐây là bài tập có tác động vào cơ ngực dưới và phần bắp tay. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách đặt hai tay lên bề mặt ghế, giường, tủ sao cho cơ thể tạo với mặt đất thành 1 góc 45 độ.
Bài tập gym tại nhà chống đẩy người dốc lên có thể thực hiện ở bất cứ đâu miễn có vật bám
Sau đó thực hiện chống đẩy như bình thường. Chú ý thở chậm rãi, ổn định. Không nên tập quá sức trong lần đầu tiên và có chế độ nghỉ ngơi xen kẽ giữa các hiệp hợp lý để cơ bắp được hồi phục.
#3. Chống đẩy người dốc xuốngBài tập gym tại nhà này tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực trên. Với bài tập này, người tập sẽ đặt 2 bàn chân lên bề mặt cao hơn mặt đất như ghế, bàn thấp,… và hai tay chống xuống đất.
Chống đẩy người dốc xuống là bài tập gym tại nhà phát huy tối đa sức mạnh cơ tay, vai và giúp nhóm cơ ngực phát triển tốt
Khi đã chuẩn bị xong tư thế, bạn thực hiện chống đẩy theo nhịp đều đặn. Các lưu ý tương tự như hai bài tập gym tại nhà trên. Ngoài ra bạn có thể thực hiện thêm các bài tập chống đẩy nâng cao khác khi đã quen và nếu có điều kiện nên đầu tư một chiếc ghế đẩy tạ tại nhà để tăng hiệu quả tập luyện.
2. Các bài tập gym tại nhà dành cho cơ tay #1. Bài tập cơ tay sau – Bench DipsĐây là bài tập gym tại nhà có tác động cực kỳ tuyệt vời đến nhóm cơ tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có 2 chiếc ghế với độ cao vừa phải làm điểm tựa hoặc 1 chiếc ghế dài.
Bạn có thể tranh thủ thực hiện bài tập gym tại nhà này ngay khi vừa ngủ dậy
Cách thực hiện:
Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.
Hai chân đặt trên ghế sao cho lưng luôn thẳng. Từ từ hạ thấp người sâu xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. Sau đó, các bạn từ từ nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
LƯU Ý: Không nên xuống quá sâu, dễ gây chấn thương cho vai.
#2. Chống đẩy kim cương (Diamond Push up)Diamond Push up là bài tập gym tại nhà giúp phát triển cơ tay và cơ vai mà bất cứ bạn nam nào cũng nên áp dụng để tăng sức mạnh cho cánh tay, làm cho các nhóm cơ tay trở nên linh hoạt, mạnh mẽ hơn.
Đây là bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ nhưng rất tốt với sức khỏe nam giới
Cách thực hiện:
Tạo tư thế hít đất, chống gối xuống sàn, hai tay chụm lại, lưng thẳng. Xòe các ngón tay ra sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương. Duỗi thẳng hai cánh tay.
Hít vào, hạ ngực xuống sàn, lưng thẳng.
Nâng người trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay, thở mạnh ra. Bạn có thể chống mũi chân xuống sàn thay vì chống gối để tăng độ khó cho bài tập.
Lặp lại từ 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.
Đăng bởi: Hải Yến Nguyễn Thị
Từ khoá: Top 5 bài tập gym tại nhà hiệu quả cho các chàng
6 Bài Tập Yoga Chữa Bệnh Tiểu Đường Đơn Giản Tại Nhà
Trong những năm gần đây, tiểu đường là căn bệnh khá phổ biến, xuất hiện ở nhiều độ tuổi khác nhau. Ngoài việc sử dụng thuốc, bệnh tiểu đường cần kết hợp phương pháp tập luyện khác như thiền, yoga, thái cực quyền không chỉ mang lại lợi ích tương tự vận động thể lực, mà còn giúp giảm stress, oxy hóa trong tiểu đường – nguyên nhân gây đề kháng insulin và rối loạn tế bào beta của tuyến tụy.
Yoga ảnh hưởng tích cực đến người tiểu đường như thế nào?Ngày nay, với việc xã hội ngày càng phát triển, con người ngày càng có thói quen sử dụng ăn uống nhiều đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường, có hại cho sức khỏe. Mặc dù đồ ngọt và thức uống giải khát không phải là những nguyên nhân chính dẫn tới bệnh tiểu đường nhưng đa số các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường đều do hậu quả của thói quen ăn uống dùng nhiều đồ ngọt.
Tiểu đường xảy ra khi các tế bào máu không đáp ứng đủ lượng insulin được sản xuất trong cơ thể. Khi luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp cơ thể bắt đầu phản ứng với insulin, hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu.
Tập yoga giúp người bệnh đái tháo đường kiểm soát bệnh và biến chứng từ bệnh
Một trong những bộ môn thể thao được giới thiệu tới người bệnh là luyện tập yoga. Đây là bộ môn kết hợp giữa động tác và hơi thở có nguồn gốc từ Ấn Độ. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, tập yoga giúp người bệnh đái tháo đường kiểm soát bệnh và biến chứng từ bệnh. Bên cạnh đó, yoga còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn thể chất cho bạn.
6 bài tập yoga hỗ trợ chữa tiểu đường hiệu quả tại nhà 1. Bài tập thở kapalbhatiKapalbhati là bài tập thở mạnh. Sự vận động dạ dày trong tư thế yoga chữa bệnh tiểu đường này sẽ kích thích tuyến tụy hoạt động tốt.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân đan chéo vào nhau. Hai tay thả lỏng và đặt trên đầu gối. Tư thế này cần giữ ổn định cột sống, lưng và đầu của bạn.
Bắt đầu hít thở đều sao cho thư giãn các cơ dạ dày của bạn và đẩy mạnh không khí thông qua mũi một cách thoải mái nhất. Điều này sẽ khiến các cơ bụng co bóp mạnh và nên ép bụng vào bên trong về phía cột sống.
Hít vào mà không cần bất kỳ bổ sung nỗ lực nào.
Ngay sau khi hít vào một cách thụ động, thở ra một lần nữa một cách mạnh mẽ và tiếp tục lặp lại đều đặn. Làm 10 lần mỗi lần lặp lại 20 – 25 nhịp.
2. Bài tập rắn hổ mangNgay cả người mới bắt đầu có thể nhận được kết quả tốt từ yoga chữa bệnh tiểu đường đơn giản này. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm săn chắc mông và cơ bụng.
Cách thực hiện
Nằm sấp, duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.
Chụm gót và mũi 2 chân vào nhau, duỗi thẳng.
Khép 2 khuỷu tay chạm người, xoay vai và ngước lên.
Hít sâu, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và mắt hướng nhìn lên trần nhà.
Kéo căng vai ra sau, mở rộng khoang ngực.
Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
Sau đó thở nhẹ từ từ và dần hạ ngực xuống, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
3. Bài tập kim cương vajrasanaTư thế yoga chữa bệnh tiểu đường này giúp thúc đẩy hoạt động của dạ dày, qua đó giúp kích thích tuyến tụy hoạt động hiệu quả.
Cách thực hiện
Ngồi quỳ trên thảm, mông nằm trên gót chân, đùi trên bắp chân, 2 ngón chân cái đặt chéo trên nhau.
Đặt hai tay lên hai đầu gối, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
Hít vào rồi chầm chậm thở ra. Nhận thức rõ và tập trung hoàn toàn vào phần hơi thở của bạn.
Lặp lại điều này tối thiểu từ 5 – 10 phút nếu bạn là một người mới bắt đầu.
4. Bài tập cánh cungNhằm tăng cường sức mạnh cho cột sống, giảm căng thẳng, mệt mỏi; làm giảm đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt hay bị táo bón.
Cách thực hiện
Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Siết cơ chân, kéo chân lên.. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
Giữ tư thế lâu ở mức độ thoải mái trong vòng 15 – 20 giây, sau đó thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
5. Bài tập đứng bằng vaiBài tập này giúp tuyến giáp được kích thích, khiến cho một lượng máu chảy vào nơi này nhiều hơn. Tăng lượng máu cung cấp cho cột sống, kéo giãn cột sống.
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên thảm tập , hai chân mở rộng hướng ra phía ngoài. Lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào, từ từ nâng chân và gập đầu gối hoặc nâng thẳng làm cách bạn thấy thoải mái
Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng.
Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên vai. Hãy luôn thở chậm và gập cằm vào lồng ngực.
Khuỷu tay chạm sàn để hỗ trợ lưng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt
Từ từ thở ra, co hai đầu gối về phía trước, cuộn đầu thấp xuống, hai bàn tay vẫn đỡ lưng. Hạ xuống, vào tư thế ngồi gập người về phía trước.
Khi thấy mỏi hoặc đau hãy trở về tư thế chuẩn bị, nằm nghỉ trên sàn tập một lúc.
6. Tư thế vươn một bênTư thế này giúp kéo giãn toàn cơ thể, đầu gối, mắt cá, chân, hỗ trợ mở rộng khớp, ngực, phổi, vai. Bên cạnh đó, các cơ quan nội tạng được kích thích, tăng cường sức chịu đựng.
Tư thế này cũng giúp chữa trị táo bón, vô sinh, đau thắt lưng, loãng xương, đau thần kinh tọa và những triệu chứng kinh nguyệt khó chịu.
Cách thực hiện
Đứng thẳng trên bề dài của thảm. 2 chân cách xa nhau khoảng 1 – 1,2m.
Từ từ quay bàn chân phải ra ngoài 1 góc 45 độ
Gập chân phải sao cho đùi phải song song với sàn nhà, đầu gối phải thẳng trên các ngón chân. Bàn chân ấn xuống
Hít sâu, siết cơ bụng. Đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
Thở ra, vươn dài cơ thể qua chân phải, sau đó đưa tay phải xuống.
Duỗi tay trái lên khỏi đầu, sao cho giữ cho vai trái về phía sau.
Giữ cột sống, cổ bạn thẳng và vươn dài. Mắt nhìn về phía cánh tay trái
Xoay lồng ngực lên đối diện với sàn nhà. Giữ ổn định cả cơ thể, thư giãn
Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 đến 20 giây. Hít thở đều, sau khoảng 30 giây thì trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Đăng bởi: Mỡ Mỡ
Từ khoá: 6 bài tập yoga chữa bệnh tiểu đường đơn giản tại nhà
Cập nhật thông tin chi tiết về Top +5 Các Bài Tập Xe Đạp Tập Thể Dục Đơn Giản & Hiệu Quả Tại Nhà trên website Ltzm.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!